الحديد, تغذية

الحديد: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

ما هي الاطعمة التي تحتوي على الحديد

كما تحدثنا معك من قبل على البواسيوم، فوائده ومصادره والأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، الآن قد حان الوقت للتعرف على معدن جديد في جسم الإنسان. هذا المعدن هو الحديد. ما هو الحديد؟ ما هي فوائد الحديد؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

هذا ما سوف نعرفه في هذه المقالة.

ما هو الحديد؟

جميع أنحاء الجسم.

الحديد هو عنصر هام من الهيموغلوبين ، وهو مادة في خلايا الدم الحمراء تنقل الأكسجين من رئتيك لنقله في جميع أنحاء الجسم. يمثل الهيموجلوبين حوالي ثلثي الحديد في الجسم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فلن يتمكن جسمك من إنتاج خلايا دم حمراء كافية لحمل الأكسجين. يسمى نقص خلايا الدم الحمراء بفقر الدم بسبب نقص الحديد.

الحديد ضروري أيضًا للحفاظ على صحة الخلايا والجلد والشعر والأظافر.

اقرأ ايضاً

مصادر البوتاسيم و فوائده

اهم مصادر البروتين

فوائد النظام النباتي

فوائد الحديد

الحديد له فوائد صحية كثيرة لجسم الإنسان، سوف نشرح لك بعض فوائد الحديد في الآتي:

1 – يعالج الأنيميا – فقر الدم

الحديد مفيد لعلاج فقر الدم ، وهو أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في العالم. يحدث فقر الدم عندما يكون الهيموغلوبين أقل من المعدلات الطبيعية. تشمل أعراض فقر الدم التعب والدوار وسرعة ضربات القلب والضيق أو الشعور العام بالمرض والضعف.

2 – يعزز الهيموجلوبين

تتمثل الوظيفة الرئيسية للحديد في تكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين أحمر الغرض الأساسي منه هو نقل الأكسجين في الدم. الهيموغلوبين الإضافي مهم لأن البشر يفقدون الدم بطرق عديدة ، خاصة من الإصابات. تفقد النساء الدم كل شهر خلال الدورة الشهرية ، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لإصابة النساء بفقر الدم.

3 – يقلل من التعب

قد يساعد الحديد في التحكم في التعب غير المبرر ، والذي يمكن أن يؤثر على كل من الرجال والنساء. حتى في شخص غير مصاب بفقر الدم ، لا يزال انخفاض الحديد يقلل من مستويات الطاقة. هذا أمر شائع بشكل خاص في النساء خلال سنوات الإنجاب.

ينطوي التعب الناتج عن نقص الحديد على أكثر من مجرد مستوى عادي من النعاس. يسبب التعب الذي يتعارض مع روتين الشخص أو أنشطته اليومية ، مما يجعله يشعر بالإرهاق وأقل متعة.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الحديد من التعب الذي يستمر عدة أسابيع أو أكثر. يمكن أن تساعد الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالحديد في رفع مستويات الحديد والتخلص من الشعور بالتعب.

4 – يحسن قوة العضلات

هناك صلة بين ضعف العضلات وانخفاض الحديد. تساعد مستويات الحديد الكافية في توفير الأكسجين اللازم لتقلص العضلات. تظهر الأبحاث أن انخفاض الحديد يمكن أن يسبب فقدان توتر العضلات ومرونتها. (ضعف العضلات هو أحد العلامات الأكثر شيوعًا لفقر الدم.)

كما أن انخفاض الحديد يجعل إجهاد العضلات أسهل. سيتسبب نقص الحديد أيضًا في التهاب الأنسجة العضلية ، مما يسبب الألم. يساعد الهيموغلوبين الغني بالحديد على تقليل الألم لأنه يصلح المشاكل المتأثرة.

5 – يعزز المناعة

يلعب الحديد دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة. يعزز الهيموجلوبين الذي يوفر الأكسجين للخلايا والأنسجة والأعضاء التالفة. جهاز المناعة القوي قادر على مكافحة الأمراض والعدوى. لذلك ، بدون الحديد ، لا يمكن أن تبدأ عملية الشفاء.

6 –  يحسن التركيز

تظهر الأبحاث أن المستويات المعرفية تنخفض مع نقص الحديد. عند انخفاض مستويات الحديد في الدم ، يتأثر التركيز والانتباه على الفور تقريبًا. استعادة المستويات يمكن أن يحسن التركيز ويعزز الأداء المعرفي.

7 – يقلل من الكدمات

قد يعاني الأشخاص الذين يصابون بالكدمات بسهولة وبشكل متكرر من نقص الحديد أو نقص فعلي. وذلك لأن الهيموغلوبين يؤثر على إنتاج وظيفة الصفائح الدموية التي تتحكم في تخثر الدم. الكدمات المتكررة هي مؤشر على أن التخثر الداخلي لا يعمل كما ينبغي. إذا كان انخفاض الحديد هو سبب الكدمات السهلة والمتكررة ، فإن مكملات الحديد يمكن أن تساعد.

8 –  يحسن عملية النوم

تظهر الأبحاث المنشورة في عام 2015 وجود صلة بين مخازن الحديد المنخفضة ومشكلات النوم ، بما في ذلك النوم المضطرب وتوقف التنفس أثناء النوم والأرق. وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2007 أن النوم المضطرب لدى الأطفال المصابين بالتوحد يمكن تحسينه بالعلاج بالحديد.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات الغذائية الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد مثل:

1 – سبانخ

يوفر السبانخ 15 ٪ من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما يحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.

2 – الكبد واللحوم الأخرى

اللحوم العضوية مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب – وكلها غنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36 ٪ من القيمة اليومية.

كما أن لحوم الأعضاء غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.

يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ بشكل خاص ، حيث يوفر 1049٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة.

3 – البقوليات

البقوليات محملة بالعناصر الغذائية.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر كبير للحديد ، وخاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37٪ من القيمة اليومية.

يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفاصولياء على زيادة كمية الحديد بسهولة.

في الواقع ، إن تقديم نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر حوالي 1.8 جرامًا من الحديد ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية.

4 –  لحم أحمر

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية. يحتوي 100 غرام من لحم البقر المطحون على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15 ٪ من القيمة اليومية.

اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.

في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة من حديد الهيم ، مما يجعله غذاءً هامًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

5 – الكينوا

كوب واحد 185 جرام من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية.

علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين من العديد من الحبوب الأخرى ، كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

6 – ديك رومي

لحم الديك الرومي هو طعام صحي ولذيذ. كما أنها مصدر جيد للحديد ، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.

يحتوي جزء 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 8 ٪ من القيمة اليومية.

وبالمقارنة ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 ملغ فقط.

يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل حصة والعديد من الفيتامينات والمعادن ب ، بما في ذلك 32 ٪ من القيمة اليومية للزنك و 57 ٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم.

7 – بروكلي

حصة واحدة من البروكلي توفر 6 ٪ من القيمة اليومية للحديد وهي عالية جدًا بالفيتامينات C ، K ، وحمض الفوليك. قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

8 – الشوكولاته الداكنة

تحتوي حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19 ٪ من القيمة اليومية للحديد إلى جانب العديد من المعادن والألياف الحيوية التي تعزز صحة الأمعاء.

9 – سمك

يمكن أن توفر حصة التونة المعلبة حوالي 8 ٪ من القيمة اليومية للحديد. تعد الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.

اقرأ ايضاً

فوائد الجرانولا

بدائل الحليب

فوائد زبدة الفول السوداني

الحديد مع قلت فري

قلت فري تعطيك الأفضلية أن تستمتع بالبروتين براوني التي تحتوي على شوكولاته داكنة التي تعطيك الكمية اليومية التي تحتاجها من الحديد. البروتين برواني ما هى الا حلى صحية تتكون من أفضل المكونات وأجودها.

كما نعطيك الرمز الترويجي “FreeofGuilt”   من أجل أن تستمتع بخصومات هائلة على جميع منتجاتنا وأفضلها.

يد من حديد، تعطيك كل جديد!