النظام النباتي وفوائده

كلا منا اختار طريقة حياة معينة له، هناك من اختار الحياة العملية. حيث أن عمله ووظيفته يمثلون معظم أوقات حياته. هناك من اختار الحياة الرياضية؛ حيث أن يومه لا ينتهى بدون أن يمارس رياضته المفضلة مع أكله الصحي الذي يفيده في نظامه. كلها اختيارات اخترناها بناءًا على ظروف معينة تم وضعنا فيها، أسباب تدخل السعادة في قلوبنا بمجرد اننا نعيش هذا النوع من الحياة.

لفعل شيء جيد ، غالبًا ما يتعين عليك الخروج عن طريقك، وهذا ما فعلوه هؤلاء الذين اختاروا أن يعيشوا على النظام النباتي.

اختاروا أن ينصروا الحيوانات ويدافعوا عن حقوقهم كما أنهم اهتموا بما سوف يحدث لهم من فوائد كثيرة بسبب نظام يساعدهم أولًا. ويساعد مخلوقات أخرى ثانية. يمكنك أن تقول أنه اختيار لك و البيئة من حولك.

ما هو النظام النباتي؟

يعرف النظام النباتي بأنه طريقة للعيش تحاول استبعاد جميع أشكال الاستغلال والقسوة الحيوانية. سواء للأغذية أو الملابس أو لأي غرض آخر.

لهذه الأسباب يخلو النظام الغذائي النباتي من جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة، تتراوح هذه عادة من الأخلاق إلى الاهتمامات البيئية. ولكن يمكن أن تنبع أيضًا من الرغبة في تحسين الصحة.

أنواع النظام النباتي المختلفة

هناك أنواع مختلفة من الحمية النباتية. الأكثر شيوعًا ما يلي:

• النظام الغذائي النباتي الكامل: نظام غذائي يعتمد على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة. مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
• النظام الغذائي النباتي الخام: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه والخضروات والمكسرات. والبذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
• 80/10/10: النظام الغذائي 80/10/10 هو نظام غذائي نباتي للأغذية الخام . كما يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضر الناعمة بدلاً من ذلك. يشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي النباتي قليل الدسم أو النظام الغذائي المثمر.
• حل النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات يشبه 80/10/10. ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطا والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
• الخام حتى 4: نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من 80/10/10 وحل النشا. كما يتم استهلاك الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً ، مع خيار وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.
• النظام الغذائي المزدهر: النظام الغذائي المزدهر هو النظام الغذائي النباتي الخام. يأكل المتابعون الأطعمة النباتية الكاملة التي تكون نيئة أو مطبوخة بشكل طفيف في درجات حرارة منخفضة.
• النظام الغذائي النباتي غير المرغوب فيه: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة. التي تعتمد بشكل كبير على اللحوم والجبن المقلدة والبطاطس والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشدة.

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي. نادرًا ما تفرق معظم الأبحاث العلمية بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. اقرأ أيضًا: أفضل 15 نوع من الخضروات الصحية الخفيفة.

فوائد النظام النباتي

هناك فوائد النظام الغذائي النباتي كثيرة كلها لصحة الانسان وحياته بشكل أفضل. من فوائد النظام النباتي:

1 – الحمية النباتية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

من فوائد النظام النباتي هو أن يميل النباتيون إلى أن يكونوا أكثر نحافة ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين. قد يفسر هذا سبب تحول عدد متزايد من الناس إلى الحمية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد. كما يمكن تفسير جزء من الفوائد ذات الصلة بالوزن النباتي من خلال عوامل أخرى غير النظام الغذائي.

قد تتضمن هذه الخيارات أسلوب حياة صحي. مثل النشاط البدني ، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة. ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات المعشاة ذات الشواهد ، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية. إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.

ومن المثير للاهتمام أن ميزة إنقاص الوزن تستمر حتى عندما يتم استخدام الأنظمة الغذائية القائمة على الأغذية الكاملة كأنظمة تحكم. وتشمل هذه النظم الغذائية التي أوصت بها جمعية علماء التغذية الأمريكية (ADA). وجمعية القلب الأمريكية (AHA) والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP).

ما هو أكثر من ذلك ، أفاد الباحثون بشكل عام أن المشاركين في الحمية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون حمية مقيدة بالسعرات الحرارية ، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع. كما أن فقدان الوزن لا يعني الشعور بالحرمان أو تناول مأكولات بطعم غير لذيذ، لهذا السبب يقدم لك متجر قلت فري حلوي شهية تتماشي مع نظامك النباتي.

ومن هذه الحلوي بديل السنكرز النباتي الشهي واللذيذ. قد ينتج الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في النظام الغذائي النباتي عن تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.

2 – الحمية النباتية وسكر الدم والسكري من النوع الثاني

من فوائد النظام النباتي هو أنه قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لديك وداء السكري من النوع 2. تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، وحساسية أعلى للأنسولين ، وخطر أقل بنسبة 78٪ للإصابة بالنوع 2 من داء السكري من غير النباتيين.

بالإضافة إلى ذلك ، أفادت التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري حتى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية التي أوصت بها ADA و AHA و NCEP. يمكن تفسير جزء من الميزة من خلال تناول كمية أكبر من الألياف ، مما قد يقلل من استجابة السكر في الدم. قد يساهم تأثير فقدان الوزن في النظام الغذائي النباتي في زيادة قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.

3 – الحمية النباتية وصحة القلب

واحدة من فوائد النظام النباتي هو أنه قد يساعد على الحفاظ على صحة قلبك. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن النباتيين قد تقل لديهم مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 75٪ وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 42٪.

يشير العديد إلى أن الحمية النباتية أكثر فاعلية في تقليل نسبة السكر في الدم ، LDL والكوليسترول الكلي من الأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.

يمكن أن تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص لأن تقليل ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪.

4 – الفوائد الصحية الأخرى للحمية النباتية

ترتبط النظم الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك الفوائد التالية:

• خطر الإصابة بالسرطان: قد يستفيد النباتيون من انخفاض خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بنسبة 15٪.
• التهاب المفاصل: تبدو الحمية النباتية فعالة بشكل خاص في الحد من أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح.
• وظائف الكلى: قد يقلل مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم بالبروتينات النباتية من خطر ضعف وظائف الكلى.
• مرض الزهايمر: تظهر دراسات الرصد أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي ملاحظات. هذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي سبب الفوائد مباشرة. هناك حاجة لدراسات عشوائية محكومة قبل إجراء استنتاجات قوية.

أطعمة يجب تجنبها

يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية ، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات. وتشمل هذه:

• اللحوم والدواجن: لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم العجل ، الحصان ، اللحوم البرية ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأوز ، البط ، السمان ، إلخ.
• الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والمحار والكاليماري وبلح البحر وسرطان البحر وجراد البحر ، إلخ.
• منتجات الألبان: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الزبدة ، الكريمة ، الآيس كريم ، إلخ.
• البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك ، إلخ.
• منتجات النحل: عسل ، لقاح النحل ، غذاء ملكات النحل ، إلخ.

• المكونات الحيوانية: مصل اللبن ، الكازين ، اللاكتوز ، زلال البيض الأبيض ، الجيلاتين ، القرمزي أو القرمزي ، L- السيستين ، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات وأحماض أوميجا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.

اقرأ ايضاً الفرق بين الجرانولا و الشوفان فوائد جوز الهند

العناصر الغذائية التي يجب مراعاتها في النظام الغذائي النباتي

يزيل النظام الغذائي النباتي بعض مصادر العناصر الغذائية من النظام الغذائي ، لذلك يحتاج الناس إلى التخطيط لوجباتهم بعناية لتجنب نقص التغذية. قد يرغب الناس في التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية قبل اعتماد نظام غذائي نباتي ، خاصة إذا كانت لديهم ظروف صحية موجودة. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية التي قد تكون منخفضة في النظام الغذائي النباتي:

• فيتامين ب 12: يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية. يحمي الأعصاب وخلايا الدم الحمراء. تشمل المصادر النباتية لهذا الفيتامين الحبوب المدعمة وحليب النبات والخميرة الغذائية وانتشار الخميرة.
• الحديد: الحديد مهم لصحة الدم. الفاصوليا والخضر الورقية الداكنة مصادر جيدة.
• الكالسيوم: الكالسيوم مهم لصحة العظام. يساعد تناول التوفو والطحينة والخضر الورقية في الحفاظ على مستويات الكالسيوم مرتفعة.
• فيتامين د: يحمي فيتامين د من السرطان وبعض الحالات الصحية المزمنة ويساعد على تقوية العظام والأسنان. إن تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د بانتظام وقضاء الوقت في الشمس يمكن أن يعزز مستويات فيتامين د.

اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد و أطعمة تحتوي على فيتامين د

• أحماض أوميجا 3 الدهنية: مهمة لوظائف القلب والعين والدماغ ، وهناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية: EPA و DHA و ALA. يعتبر الجوز وبذور الكتان مصادر جيدة لـ ALA ، ولكن الأعشاب البحرية والطحالب هي المصادر النباتية الوحيدة لـ EPA و DHA.
• الزنك: الزنك مهم للجهاز المناعي وإصلاح تلف الحمض النووي. الفاصوليا والخميرة الغذائية والمكسرات والشوفان غنية بالزنك. ولتحصل على حلوى شهية وصحية مُصنعة من المكسرات لتتمكن من الحصول على الزنك الموجود بداخلها، قم بتجربة زبدة الفول السوداني من قلت فري.

اقرأ أيضًا: ما هي فوائد المكسرات المختلفة؟

• اليود: اليود مهم لوظيفة الغدة الدرقية. تشمل المصادر النباتية الأعشاب البحرية والأغذية المدعمة.

قد يرغب الشخص في طلب نصيحة طبيبه حول ما إذا كان يجب تناول المكملات الغذائية أو تناول المزيد من الأطعمة المدعمة. اقرأ ايضاً: المسموح والممنوع في الدايت النباتي قد يختار الأفراد النباتيين هذا النظام لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يكون من السهل اتباع النظام الغذائي النباتي وقد يوفر فوائد صحية مختلفة. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، تظهر هذه الفوائد فقط إذا كنت متسقًا وقمت ببناء نظامك الغذائي حول الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة المصنعة بكثرة. يجب على النباتيين ، وخاصة أولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده ، النظر في المكملات الغذائية.

اختيارات نباتية صحية ولذيذة

استمتع بمجموعة مختارة من منتجات نباتية خالية من الغلوتين والسكر – بطعم يرضي ذوقك ويدعم صحتك.

حلى بايتس بالطحينة ١٢ قطعة

استمتع بمذاق الطحينة الفاخر في كل قضمة من هذه البايتس الصحية. خيار مثالي خالي من السكر لمحبي النكهات الشرقية اللذيذة بطريقة guilt-free. اطلبها الان

بنانا بريد

مزيج شهي من الموز الطبيعي والشوكولاتة الغنية في كيك ناعم ومغذي. خالي من السكر ومناسب للكيتو، يرضي شهيتك بدون تأنيب ضمير. اطلبها الان

بايتس بالمكسرات (١٦ قطعة)

بايتس مغذية بطعم المكسرات المحمصة الطبيعية، غنية بالبروتين وخالية من السكر. مثالية كوجبة خفيفة صحية تعزز طاقتك في أي وقت. اطلبها الان

ما هو حل نقص المعادن والفيتامينات الناتج عن النظام النباتي؟

النظام النباتي قد يؤدي إلى نقص في المغذيات التالية: فيتامين B₁₂، الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، الزنك، اليود، وأوميجا‑3.لحل ذلك يُوصى بـ:

• تناول أطعمة مدعمة مثل حليب النبات المدعّم، الخميرة الغذائية المدعّمة، الحبوب، حليب الصويا، وغيرها
• أخذ مكملات غذائية مثل B₁₂ وD3 وOmega‑3 وZinc عند الحاجة بعد استشارة الطبيب

إرشادات غذائية لمن يتبع النظام النباتي

• زد من تنوع الأطعمة النباتية لديك (خضار، فواكه، بقول وحبوب كاملة ومكسرات وبذور) لتجنب النقص الغذائي.
• تناول مصادر النبات الغنية بالحديد، الكالسيوم، الزنك، الأوميغا‑3 (مثل الكينوا، التوفو، بذور الكتان، الجوز، الطحالب) .
• اجمع بين وجبة الحديد والنوع الغني بفيتامين C لتعزيز الامتصاص.
• اجعل ضوء الشمس المعتدل جزءًا من أسبوعك لتصنيع فيتامين D، أو تناول الأطعمة المدعمة.
• من المهم المتابعة الدورية مع مختص تغذية أو طبيب لإجراء تحاليل الدم والتقييم الغذائي.

خاتمة

اتباع النظام النباتي خيار صحي وأخلاقي في الكثير من الأحيان، لكنه يتطلب تخطيطاً جيداً لضبط المغذيات الأساسية. من خلال التنويع الغذائي الذكي، والأطعمة المدعمة، والمكملات عند الحاجة، والمتابعة الطبية، يمكنك الحفاظ على صحتك ومزاجك دون مخاطر الغذاء غير المتوازن.

الأسئلة الشائعة

هل جميع النباتيين بحاجة لمكملات B₁₂؟

نعم، لأن مصادر B₁₂ الحيوانية مفقودة في هذا النظام، لذا يُنصح باستخدام مكمل أو تناول أطعمة مدعمة باستمرار

كيف أزيد امتصاص الحديد النباتي؟

تناوله مع فيتامين C مثل عصير الليمون أو الفلفل يومياً يُحسن الامتصاص.

متى أنصح بإجراء تحاليل؟

بعد 3-6 أشهر من اتباع النظام النباتي خصوصًا عند الشعور بتعب أو أعراض غير مبررة.

هل النظام النباتي كافٍ لبناء العضلات؟

نعم، إذا تم تناول بروتينات نباتية متنوعة مثل الفاصوليا، الكينوا، التوفو، الحبوب والمكسرات، ويمكن للمكملات أن تساعد في الحالات التي تتطلب زيادة الأداء الرياضي.