معلومات غذائية

فوائد بذور الشيا الصحية

فوائد بذور الشيا

في وقت اتخاذ قرار انك سوف تبدأ ان تتبع نظام غذائي صحي، تتم عملية البحث على كل ما هو مفيد، صحي ومشبع لك في هذا النظام سواء كان مُشبع بالبروتينات والفيتامينات أو الكربوهيدرات الصحية أو أياً كان ما يحتاجه الجسم من مكونات أساسية لتكوين الجسم المثالي سواء كنت تريد انقاص وزنك أو زيادته أو اذا كنت تتبع الحمية الصحية بسبب انك تعاني من مرض معين مثل مرضى السكري الذين دائما يميلون الى البحث عن الأكل قليل السكر أو يكاد يكون خالي من السكر تماما حفاظا على سلامتهم وعلى نسبة السكر في أجسادهم.

يحرص الكثيرون ممن يتبعون نظام غذائي معين على إدخال البذور الصحية في هذا النظام الغذائي. هناك العديد من البذور الصحية التي يمكن أن تستفيد بها في النظام الغذائي الذي تتبعه مثل: بذور الكمون، بذور اليقطين، بذور الكينوا، بذور الكتان، بذور الشيا الصحية، بذور السمسم وبذور دوار الشمس والعديد والمزيد من البذور الاخرى التي يتم اضافتها في النظم الغذائية.

من أشهر البذور هي بذور الشيا الصحية. لذلك، سوف نتحدث عنها بكثافة في هذه المقالة وسوف نسرد لكم ما هى بذور الشيا وماهي فوائدها؟ وكيف يمكنك استخدامها في الأكلات الخاصة بك؟

اقرأ ايضاً

انواع و فوائد التوت

ما هو الكيتو دايت

تجارب رجيم الكيتو دايت

ما هي بذور الشيا الصحية؟

شيا هي بذرة صالحة للأكل تأتي من نبات الصحراء سالفيا هيسبانيكا ، الذي نما في المكسيك ويعود إلى ثقافات المايا والأزتيك. “شيا” تعني القوة ، والفلكلور يرى أن هذه الثقافات استخدمت البذور الصغيرة بالأبيض والأسود كمعزز للطاقة. هذا أمر منطقي ، لأن بذور الشيا هي طعام مركز يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والكربوهيدرات والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم.

بذور الشيا هي غذاء كامل غير معالج يمكن أن يمتصه الجسم كبذور (على عكس بذور الكتان). حوالي ملعقتان كبيرتان تحتوي على 139 سعرة حرارية و4 غرامات من البروتين و 9 غرامات من الدهون و 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من الألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مما يجعلها تحجز بذور الشيا مكانةً على لائحة  “الأطعمة الخارقة.”

النكهة الخفيفة والجوزية لبذور الشيا تجعل من السهل إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات. غالبًا ما يتم رشها على الحبوب والصلصات والخضروات وأطباق الأرز أو الزبادي أو خلطها في المشروبات والمخبوزات. يمكن أيضًا مزجها بالماء وتحويلها إلى هلام. بسبب قدرتها على امتصاص الماء والدهون ، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات و بدائل البيض فى الوصفات. ستؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى تعزيز قيمة الوجبة الغذائية بشكل كبير.

فوائد بذور الشيا الصحية

فوائد بذور الشيا الصحية كثيرة ومتعددة وكلها مفيدة لك في نظامك الغذائي الذي تتبعه.

سوف نسرد لك بضع من فوائد بذور الشيا الصحية

1 كمية كبيرة من العناصر الغذائية وفي نفس الوقت قليلة السعرات الحرارية

في السنوات القليلة الماضية ، انفجرت شعبية بذور الشيا واستهلاكها الآن الأشخاص المهتمون بالصحة في جميع أنحاء العالم.

لا تنخدع بالحجم – هذه البذور الصغيرة تحتوي على لكمة غذائية قوية.

من فوائد بذور الشيا الصحية أن تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) منها على:

  •         الألياف: 11 جرامًا.
  •         البروتين: 4 جرام.
  •         الدهون: 9 جرام (5 منها أوميغا 3).
  •         الكالسيوم: 18٪ من الكمية اليومية المرجعية
  •         المنغنيز: 30٪ من الكمية اليومية المرجعية
  •         المغنيسيوم: 30٪ من الكمية اليومية المرجعية.
  •         الفسفور: 27٪ من الكمية اليومية المرجعية.
  •         كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الزنك وفيتامين ب 3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ب 2.

هذا مثير للإعجاب بشكل خاص بالنظر إلى أن هذا هو أونصة واحدة ، تساوي 28 جرامًا أو حوالي ملعقتين كبيرتين. هذه الكمية الصغيرة توفر فقط 137 سعرة حرارية وغرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

من المثير للاهتمام ، إذا قمت بطرح الألياف – ومعظمها لا ينتهي بها السعرات الحرارية الصالحة للاستخدام لجسمك – تحتوي بذور الشيا على 101 سعر حراري فقط للأونصة (28 جرامًا) وهذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر العالم للعديد من العناصر الغذائية الهامة.

لتفادي الأمور ، بذور الشيا هي غذاء كامل الحبوب ، وعادة ما يتم زراعته بشكل عضوي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير معدلة وراثيا وخالية من الغلوتين.

 2- بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة

واحدة من فوائد بذور الشيا الصحية هو محتواها العالي من مضادات الأكسدة؛ تعمل مضادات الأكسدة هذه على حماية الدهون الحساسة في البذور من التمزق.

على الرغم من مناقشة فوائد المكملات المضادة للأكسدة ، يتفق الباحثون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية.

الأهم من ذلك ، أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة ، التي يمكن أن تتلف جزيئات الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.

3 – تقريبا جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي ألياف

من فوائد بذور الشيا الصحية أن معظم الكربوهيدرات الموجودة فيها عبارة عن ألياف. يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن 11 من تلك الجرامات عبارة عن ألياف لا يستطيع الجسم هضمها والألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين. على الرغم من أنه ينتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ، إلا أن آثاره الصحية تختلف بشكل كبير عن تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.

محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم هو غرام واحد فقط لكل 28 جرام ، وهو منخفض جدًا. وهذا يجعل الشيا طعامًا صديقًا للكربوهيدرات.

بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10-12 مرة من وزنها في الماء ، لتصبح شبيهة بالهلام وتتوسع في معدتك.

من الناحية النظرية ، يجب أن يزيد هذا من الامتلاء ، وامتصاص بطيء للطعام ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. كما تغذي الألياف أيضًا البكتيريا الصديقة في الأمعاء ، وهو أمر مهم – للحفاظ على تغذية أمعاءك المعوية جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة. تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

4 –  بذور الشيا عالية في البروتين عالي الجودة

تحتوي بذور الشيا على كمية لائقة من البروتين وهذه فائدة اخرى من فوائد بذور الشيا الصحية. بالوزن ، لديهم حوالي 14 ٪ من البروتين ، وهو مرتفع جدًا مقارنة بمعظم النباتات. لديهم أيضًا توازن جيد للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن يكون جسمك قادرًا على الاستفادة من محتوى البروتين؛ البروتين له فوائد صحية مختلفة وهو إلى حد بعيد أكثر العناصر الغذائية خسارة الوزن.

إن تناول كمية عالية من البروتين يقلل من الشهية وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار المهووسة حول الطعام بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50 ٪.

تعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين – خاصة للأشخاص الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يأكلونها.

اذا، لو كنت من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، بذور الشيا هي الاجابة لك.

5 –  تساعد على فقدان الوزن بسبب وجود الألياف والبروتين

يعتقد العديد من خبراء الصحة أن واحدة من فوائد بذور الشيا الصحية أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك ، مما يزيد من الامتلاء و يبطئ امتصاص الطعام.

كما قامت العديد من الدراسات بفحص الألياف القابلة للذوبان glucomannan ، والتي تعمل بطريقة مماثلة ، مما يدل على أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. أيضا ، يمكن أن يساعد البروتين في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا على الفطور يزيد من الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير. ومع ذلك ، قدمت الدراسات التي فحصت فعالية بذور الشيا لفقدان الوزن نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.

في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، لم يكن لـ 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو العلامات الصحية.

في دراسة أخرى لمدة 10 أسابيع على 62 امرأة ، لم يكن لبذور الشيا تأثير على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميجا 3 في الدم.

في المقابل ، وجدت دراسة لمدة 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المصابة بداء السكري من النوع 2 على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميًا تسبب فقدان الوزن بشكل أكبر بكثير من الدواء الوهمي.

على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن يسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسه ، يعتقد العديد من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

6 –  قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب

نظراُ لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميغا 3، فقد تكون واحدة من فوائد بذور الشيا الصحية انها تقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب, تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات، ولكن النتائج لم تكن حاسمة. أظهرت دراسات الفئران ان بذور الشيا يمكن أن تقلل بعض عوامل الخطر، بما في ذلك الدهون الثلاثية والالتهاب ومقاومة الأنسولين ودهون البطن. ومع ذلك، لم تكشف دراسة بشرية واحدة عن أي تحسينات في عوامل الخطر.

تظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي لأمراض القلب.

بشكل عام، من الممكن أن تفيد بذور الشيا صحة القلب، ولكن ربما لن يكون لها تأثير كبير ما لم تكن مصحوبة بأسلوب حياة مفيد آخر وتغييرات في النظام الغذائي.

7 – بذور الشيا الصحية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للعظام

من فوائد بذور الشيا الصحية أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام. وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين. محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص – 18 ٪ من الكمية اليومية المرجعية في 28 جرامًا. هذا أعلى من معظم منتجات الألبان. ونتيجة لذلك ، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

ومع ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفايتيك ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.

8 –  قد تقلل بذور الشيا من مستويات السكر في الدم

ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام هي أعراض نموذجية لمرض السكري من النوع 2 غير المعالج.

ترتبط مستويات السكر في الدم عالية الصيام باستمرار بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب. لكن الارتفاعات المؤقتة في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات قد يكون لها أيضًا آثار صحية ضارة عندما تكون مرتفعة بشكل مفرط بشكل منتظم.

وجدت الدراسات على الحيوانات أن من فوائد بذور الشيا الصحية أنها قد تحسن حساسية الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

تدعم بعض الدراسات البشرية ذلك من خلال إظهار أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة مقارنةً بالخبز الذي لا يتضمن أي شيء.

اقرأ ايضاً

الكليجا : أشهر الحلي السعودية

كل ما تريد معرفته عن الغلوتين

فوائد القرفة

من السهل دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي

من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي، البذور نفسها طعمها لطيف إلى حد ما ، لذلك يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبا. كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة مثل بذور الكتان ، مما يجعلها أسهل في التحضير. يمكن أن تؤكل نيئة ، غارقة في العصير ، تضاف إلى العصيدة ، والحلوى ، والعصائر أو تضاف إلى المخبوزات كما يمكنك أيضًا رشها فوق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو أطباق الأرز.

بسبب قدرتها على امتصاص الماء والدهون ، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات و بدائل البيض فى الوصفات. يمكن أيضًا مزجها بالماء وتحويلها إلى هلام.

ستؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى تعزيز قيمتها الغذائية بشكل كبير.

يبدو أيضًا أنها جيدة التحمل ، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي إذا تناولت الكثير من الطعام في المرة الواحدة. توصية الجرعة الشائعة هي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا ، مرتين يوميًا.

منتجات ذات صلة

قرانولا التوت

قرانولا الاسبريسو

براوني البروتين

جرانولا بالقرفة والشيا

نظراً لمعرفتنا بكل فوائد بذور الشيا الصحية التي تفيد جميع الأجسام والأبدان والنظم الغذائية المعروفة، قررنا أن نقدم لكم من قلت فري الجرانولا بالقرفة وبذور الشيا التي تعطيك جميع الفوائد التي تريدها وتحلم بها.

لهذا السبب أيضاُ نقدم لكم أيضا الرمز الترويجي “FreeofGuilt” حتى يعطيكم الخصم الخاص بقلت فري الذي تستطيعوا ان تجلبوا به كل ما تريدون.

فوائد بذور الشيا الصحية لك من قلت فري!