تعددت النظم الغذائية التي يتبعها الأشخاص الذين يحاولون دائما الحفاظ على صحتهم من خلال مراقبة كل ما يدخلون الى اجسامهم وممارسة الرياضة بشكل منتظم والتوقف عن العادات السيئة. مثل التدخين والبدء في عادات أفضل مثل النوم المبكر والاستيقاظ المبكر والعديد من الامثلة الاخرى. من ضمن الانظمة التي يتبعها الناس هو نظام ليس بجديد ولكن اشتهر في الفترة الاخيرة بنسبة كبيرة وهذا بسبب تقدم الازمنة مع تقدم التكنولوجيا التي أوضحت للناس كل ما يريدونه وما يستطيعون فعل من أجل حياة أفضل. هذا النظام هو نظام الكيتو. من المؤكد أنك قد سمعت عن هذا النظام من قبل وهناك نسبة كبيرة أنك تتبع هذا النظام الآن. لكن هل تعلم كل ما تريد معرفته عن هذا النظام؟ ما هو الكيتو دايت؟ متى تم البدء في استخدامه و ما هي فوائده ما هي أضراره و الاطعمة التي يجب تجنبها أو يجب أن تأكلها.
كل هذا وأكثر سوف نشرحه لك في هذه المقالة.
اقرأ ايضاً
مفهوم الكيتو دايت
النظام الغذائي الكيتوني (أو نظام الكيتو ، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقدم العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك. قد يكون للأنظمة الغذائية الكيتونية فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر. هذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز. عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كذلك يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد يمكنها توفير الطاقة للدماغ. كما تعلم فإن الدِماغ هو جهاز جائع ويستهلك الكثير من الطاقة كل يوم، ولا يُمكن أن يعمل على الدهون بِشكل مباشر، وإنما يُمكنهُ أن يعمل فقط على الجلوكوز أو الكيتونات. كما يمكن أن تسبب النظم الغذائية الكيتونية انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له فوائد صحية عديدة. و تكون القيم الغذائية: 70-80% دهون، 20-25 بروتين، 5-10 كربوهيدرات، الغالبية العظمى للدهون من احتياج الجسم للسعرات الحرارية بدلاً من الكربوهيدرات. كما يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الوزن أكثر بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم. يحدث هذا في كثير من الأحيان دون الشعور بالجوع.
أنواع الكيتو دايت
هناك أنواع مختلفة وكثيرة للكيتو دايت منها
- النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية. عادة ما تحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات فقط.
- الدوري الكيتوني (CKD): يشمل هذا النظام الغذائي فترات من الكربوهيدرات المرتفعة ، مثل 5 أيام الكيتون متبوعة بـ 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
- الكيتوني المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
- الكيتوني عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي القياسي الكيتوني. ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. غالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
ومع ذلك ، تم دراسة النظم الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. الحميات الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.
عملية النظام الكيتو في الجسم
من خلال التغذية الكيتونية وعند استبدال مَصدر الطاقة الأساسي الذي يعتمدهُ الجسم وهو الجلوكوز، بمصدر الدهون. فإِنَ الجسم في هذهِ المرحلة يدخل في حالة تُسمى الكيتوزية أو الكيتوسس، في هذهِ الحالة يُصبح الجسم آلة لحرق الدهون.
يستهلك الجسم الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز والأنسولين المستخلصين مِن الكربوهيدرات. كما يتم في هذهِ المرحلة حرقْ الدهون بِشكل مُتواصل طوال اليوم 24 ساعة في اليوم 7 أيام في الأسبوع.
من المعروف أن جسم الإنسان دائما يحتاج الى طاقة في كل حركة سواء كانت حركة كبيرة أو صغيرة؛ حركة اغلاق الجفن البسيطة تحتاج الى طاقة مثل حركة الإنسان في الجري، النسبة تختلف من حركة الى أخرى لكن الطاقة واحدة. حتى عند النوم يحتاج الجسم إلى طاقة! بالإِضافة إِلى أن مُستويات الأنسولين تُصبح منخفِضة جداً.
ويصبح من السهل جداً حرق الدهون من المخزون الموجود في الجسم، هذا الشيء ممتاز جداً وخصوصاً للأشخاص الذين لديهم دهون زائدة في الجسم، أو للأشخاص اللذين يُريدون إِنقاص وزنهم بشكل فعّال.
من الفَوائد الأُخرى هو أَن الجسم يكون دائماً في مرحلة تركيز واستعداد، وذلك لأنَ الدماغ لديهِ مخزون طاقة بِشكل كافي.
الجدير بالذكر هو أن العديد من الدراسات أثبتت إلى أن هذا النظام الغذائي الكيتوني فوائده لا تختص على انقاص الوزن فقط بل يوجد فوائد من الناحية العقلية من ناحية التركيز والنشاط العقلي.
نظام الكيتو دايت ومرض السكري
يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن حساسية الأنسولين بنسبة ضخمة 75 ٪.
وجدت دراسة أخرى على مرضى السكري من النوع الثاني أن سبعة من واحد وعشرين مشاركًا تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية مرض السكري.
نظام الكيتو دايت والامراض الاخرى
نشأ النظام الغذائي الكيتوني في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:
- أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد وضغط الدم وسكر الدم.
- السرطان: يستخدم النظام الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وتباطؤ نمو الورم.
- مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع لدى الأطفال.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
- إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
حب الشباب: قد يساعد انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة في تحسين حب الشباب.
أطعمة يجب تجنبها في الكيتو دايت
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها على نظام غذائي الكيتو دايت:
- الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى وما إلى ذلك.
- الحبوب أو النشاء: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
- الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ، باستثناء كميات قليلة من التوت مثل الفراولة.
- الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض ، إلخ.
- منتجات قليلة الدسم أو حمية: هذه المنتجات عالية المعالجة وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: قلل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
أطعمة يمكن تناولها في الكيتو دايت
يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة:
- اللحوم: لحم أحمر ، شريحة لحم ، سجق ، دجاج و ديك رومي.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- بيض: ابحث عن بيض كامل أوميجا -3.
- الزبدة والقشدة: ابحث عن الطعام العشبي قدر الإمكان.
- الجبن: جبن غير معالج (شيدر ، ماعز ، كريمة ، أزرق أو موتزاريلا).
- المكسرات والبذور: اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات الصحية.
وجبات خفيفة كيتو صحية
في حالة الجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:
- لحم أو سمك دهني
- جبنه
- حفنة من المكسرات أو البذور
- جبن بالزيتون
- 1 – 2 بيضة مسلوقة
- 90٪ شوكولاتة داكنة
- ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
- زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
- الفراولة والقشدة
- الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
- أجزاء صغيرة من الوجبات المتبقية
الآثار الجانبية للكيتو دايت وكيفية الحد منها
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتو دايت آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.
غالبًا ما يُشار إلى ذلك بإنفلونزا الكيتو وعادة ما ينتهي خلال بضعة أيام.
تشمل إنفلونزا الكيتو ضعف الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع وقضايا النوم والغثيان وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وانخفاض أداء التمرين.
لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلمك ذلك الجسم بحرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتوني أيضًا توازن الماء والتوازن المعدني في جسمك ، لذلك يمكن أن يساعد إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية.
بالنسبة للمعادن ، حاول تناول 3000-4000 مجم من الصوديوم و 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.
في البداية على الأقل ، من المهم تناول الطعام حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية كثيرًا. عادة ، يسبب النظام الغذائي الكيتوني فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المتعمدة.
مكملات لنظام غذائي الكيتو دايت
على الرغم من عدم الحاجة إلى المكملات الغذائية ، قد يكون بعضها مفيدًا.
- المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في الماء والتوازن المعدني.
- الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
- الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
- الكرياتين: يوفر الكرياتين العديد من الفوائد للصحة والأداء. يمكن أن يساعد ذلك إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والتمرين.
- مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو اللبن لزيادة تناول البروتين اليومي.
النظام الغذائي الكيتو دايت رائع ولكنه ليس للجميع
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.
قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، لن يعمل إلا إذا كنت ثابتًا وتلتزم به على المدى الطويل.
لا تنسى أن تستشير طبيبك أو معالجك الغذائي قبل اتباع هذا النظام الغذائي. حتى يحدد لك ما هو النوع المناسب لك ويحدد لك أيضا الأطعمة التي يجب تناولها.
الكيتو دايت وقلت فري
حرصا منا على مساعدتك في الحفاظ على النظام الغذائي الذي تتبعه، قد وفرنا لكم بعض الحلويات المناسبة للكيتو دايت وأنواع كيك كيتو مثل كيكة الجزر اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات والبراوني بروتين الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والعديد من الحلى الأخرى التي نقدمها لكم خصيصا من أجلك.
استمتع بدون ذنب!
اقرأ ايضاً
المسموح و الممنوع في الكيتو دايت
