إذا أردت خسارة الوزن بشكل صحي وآمن وبدون مجهود أو ملل أثناء اتباع الحميات الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن، عليك اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم ويساعدك في الوصول إلى هدفك في خسارة الوزن بشكل فعال. في السطور التالية تعرف معنا على أهم العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم وأفضل نظام غذائي متوازن يساعدك في خسارة الوزن.
الرغبة في خسارة الوزن
من الطبيعي عند الزيادة في الوزن التفكير في اتباع نظام غذائي يساعد في خسارة الوزن بفاعلية وبشكل صحي وآمن، ولكن البعض يجد صعوبة في اتباع الحميات الغذائية والالتزام التام بها وذلك بسبب صرامة بعض الحميات وعدم قدرتهم على الالتزام بها التزام تام.
لذلك يبدأ البعض في البحث عن الأطعمة والعناصر الغذائية الفعالة في خسارة الوزن بشكل سريع وبدون الحرمان من تناول ما يشتهون من الأطعمة المختلفة لذلك يفضلون معرفة أنواع العناصر الغذائية التي تساعد في خسارة الوزن ومساعدتهم في الشبع والامتلاء وكبح الشهية بدون حرمان.
وفي نفس الوقت إمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن والحفاظ على العضلات وبنائها للحفاظ على الوزن والصحة العامة للجسم.
العناصر الغذائية الأساسية لخسارة الوزن
الرغبة في الحفاظ على الوزن أو خسارة الوزن تحتم علينا اتباع نمط حياة صحي في كل شئ والبدء في تطوير فكرنا واتخاذ قرار جريء بالتوقف عن العادات الغذائية الخاطئة التي نتبعها بشكل يومي في جميع جوانب حياتنا سواء في الطعام أو النشاط البدني واكتساب عادات صحية جديدة.
أهم العادات الصحية، هو التعرف على كل ما نقوم بتناوله وإدخاله أجسامنا والتفكير قبل الاختيار هل هذا الطعام مفيد أم لا، هل سيضيف للجسم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها أم لا، هل يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة للجسم أم لا، ما الكميات المناسبة منه لتساعدك في خسارة الوزن بفاعلية، ومعرفة السعرات الحرارية التي يحتويها.
ومن هذا المنطلق يمكنك خسارة الوزن بشكل آمن وصحي بدون الحرمان وبدون ملل وبدون اتباع حمية غذائية قاسية تزيد من شعورك بالجوع طوال اليوم.
الآن، ما هي العناصر الغذائية المفيدة التي يجب تناولها بشكل يومي وما الكميات المناسبة التي تمد جسمك بكل ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن وطاقة ويحافظ على وزنك من الزيادة أو اكتساب الدهون غير الصحية، هذا ما سنتعرف عليه في السطور التالية .
أنواع العناصر الغذائية
من المعروف أن العناصر الغذائية تشتمل على 5 عناصر غذائية أساسية لتكون نظام غذائي متوازن وصحي وهم:
البروتين
من أهم العناصر الغذائية التي يجب علينا الاهتمام بتناولها بشكل يومي خاصة وان كنت ترغب في خسارة الوزن وتعمل البروتينات على بناء الجسم لأنها غنية بالأحماض الأمينية ولها العديد من الفوائد الأساسية التي تحسن من أداء الوظائف الجسدية مثل:
- إصلاح الخلايا والأنسجة والشعر وصنع الهرمونات
- بناء العضلات وتقويتها
- يوجد البروتين في “اللحوم والأسماك والبيض والجبن والمكسرات والعدس وفول الصويا”
- يمكنك العثور على البروتين في أكثر الأطعمة التي تفضلها وتشتهي تناولها وهي الحلويات، ولكن الحلويات الصحية المصنوعة من مكونات طبيعية وبدائل صحية 100%، مثل نوع الحلويات الغنية بالبروتين مثل براونيز بروتين التي يوفره متجر قلت فري.
الكربوهيدرات
تساعد الكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها في يومه وأداء أنشطته اليومية،
- وتقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين ” بسيطة، معقدة”
- توجد الكربوهيدرات في ” الحبوب القمح والذرة والشوفان – الفواكه والخضروات- الجذور)
الدهون
على الرغم من إشاعة أن الدهون هي السبب الرئيسي في اكتساب الوزن وأن لها آثار سلبية على الصحة العامة وتتسبب في الاصابة بالعديد من الأمراض إلا أن الدهون تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالعديد من الفوائد ولكن بنسب وكميات محددة، ومن تلك الفوائد:
- تمد الجسم بالطاقة
- تحافظ على دفء الجسم
- تدعم نمو الخلايا
- لها دور كبير في امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون مثل K. A. E. D
- تنقسم الدهون إلى ” الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة”
- المصادر دهون حيوانية ونباتية
- يمكنك تناول الدهون الصحية في صورة حلى صحي تحبه مثل حلى البينت بتر الدايت من قلت فري
الفيتامينات
نعتقد أنه لا يوجد شخص مرت عليه فترة ولم يتعرض إلى مشاكل صحية واحتاج إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية بسبب نقص الفيتامينات في جسده بسبب عدم تناوله الفيتامينات بشكل كافِ
وذلك بسبب أن الفيتامينات مسؤولة مسؤولية تامة عن التوازن الكيميائي في الجسم ولها العديد من الفوائد مثل:
تحفز نمو الخلايا وبناء الأنسجة وتحفز نمو الأجسام المضادة للأكسدة
وتنقسم إلى نوعين منه:
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
ويمكنك الحصول عليها من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة
المعادن
من أهم المعادن التي يجب إدخالها للجسم للحفاظ على الصحة العامة :
- الحديد – الكالسيوم – المغنيسيوم – البوتاسيوم – الزنك – الفوسفور
- توجد المعادن في ” الفواكه – الخضروات- الحبوب الكاملة – اللحوم – المكسرات”
مواضيع قد تهمك: أهم 3 أنواع للحميات الغذائية الصحية
مواضيع قد تهمك: أفضل نصائح انقاص الوزن بسرعة
أفضل نظام لخسارة الوزن
كما أشرنا سابقًا أن أفضل طريقة متبعة في خسارة الوزن بفاعلية بدون رجيمات قاسية أو التعرض للجوع لفترات طويلة. فقط عليك اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المتكاملة لإمداد الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ويجب أن يشتمل نظامك على:
1-الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية من أهم الأطعمة التي يجب تناولها فترة اتباع الرجيم. حيث أنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم. ز
يمكنك تناولها على أي صورة تفضلها، ومن تلك الخضروات الورقية الشهية التي تساعدك في خسارة وزنك. السبانخ والجرجير والبقدونس والملفوف وغيرها من الورقيات الخضراء.
2-منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان من المصادر الغنية بالبروتين والمعادن المهمة لبناء العضلات وتقويتها، ولكن إذا كنت تريد خسارة الوزن عليك انتقاء منتجات الألبان منخفضة الدهون. مثل : الزبادي والحليب منزوع الدسم حيث السعرات الحرارية المنخفضة ونسبة دهون صحية مناسبة للجسم.
3-الحلويات الصحية
إذا كنت من محبي الحلى يمكنك تناول الحلويات بنسخة صحية تضيف لجسمك العناصر الغذائية القيمة من فيتامينات ومعادن. مثل أنواع الحلويات الصحية في متجر قلت فري، يمكنك اختيار ما يناسب نظامك الغذائي سواء كان نظام الكيتو، النظام النباتي، النظام الخالي من الغلوتين، نظام اللو كارب.
4-الأسماك الدهنية
أثناء اتباع الرجيم نبحث عن دائما عن الأطعمة الشهية والمشبعة وسعراتها الحرارية وغنية بالفوائد في نفس الوقت. وهذا ما توفره لك الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين حيث أنها أسماك غنية بالاوميغا 3 وتعزز احساس الشبع لفترات طويلة وتحسن من عملية الأيض.
5-المكسرات
إذا كنت من محبي المكسرات بأنواعها المختلفة فالخبر السار أنها مفيدة للغاية للجسم ومهم تناولها أثناء اتباع النظام الغذائي. حيث أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.
ولكن يجب تناول المكسرات بكميات محددة ومناسبة وعدم الإكثار منها حتى نتفادي السعرات الحرارية المرتفعة .
6-البقوليات
إذا كنت من متبعي النظام الغذائي النباتي أو كنت من محبي تريد تناول البروتين بعيدًا عن تناول اللحوم. كما يمكنك تناول البقوليات الغنية بالبروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها قليلة السعرات الحرارية لذلك تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.
في النهاية، يجب اتباع نظام غذائي متكامل ومتوازن يشمل على جميع العناصر الغذائية المهمة والمفيدة والتي تمد الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن. بهدف تعزيز الصحة العامة والوصول إلى هدفك في خسارة الوزن بشكل فعال وصحي وآمن بدون التعرض لمضاعفات سلبية.
