التصنيف: عناصر غذائية

الرغبة فى إنقاص الوزن من الأمور الهامة للغاية بالنسبة لك؟ تسعى إلى إنقاص وزنك بشكل صحى. تتنوع الأنظمة الغذائية المختلفة والتى تتطلب إلى تناول بعض المأكولات والحد من أنواع أخري. ومن المأكولات التى عادة ما يلجأ لها الكثيرون هى الشوفان. ومن الأسئلة الأكثر انتشارًا هل يساعد الشوفان فى إنقاص الوزن وهل يحتوي على دور محوري فيما يتعلق بالحصول على نظام غذائي صحى؟

الشوفان من المأكولات الصحية بجدارة حيث يذهب إلى تناولها كل من يبحث عن نظام غذائي متوازن. للشوفان الكثير من الاستخدامات ولكن هل سمعت من قبل عن حمية الشوفان فى إنقاص الوزن، وترغب في معرفة فوائد وأضرار هذه الحمية. فى هذه المقالة سوف نقوم بعرض الشوفان وفوائده الصحية وما هي حمية الشوفان.

أهمية الشوفان فى إنقاص الوزن

قبل البدء فى التعرف على حمية الشوفان وفوائدها وأضرارها، دعنا نعرض لك بشكل مختصر عن ما هو الشوفان.

ما هو الشوفان؟

يُعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة التي لها عدد من الفوائد الغذائية. دقيق الشوفان هو وجبة الإفطار المفضلة لكثير من الناس ، خاصة خلال فصل الشتاء. وللحصول على مذاق أكثر تميزًا يمكنك إضافة بعض النكهات من خلال إضافة الفاكهة أو الأطعمة الأخرى التى تزيد من جمال طعم الشوفان.

وبسبب صحية الشوفان، ظهرت حمية الشوفان ولكن قبل البدء فى إتباعها يجب عليك التعرف على فوائد هذه الحمية وأضرارها.

اقرأ أيضًا: الفرق بين الجرانولا والشوفان

ما هي حمية دقيق الشوفان؟

اسم الحمية تُعبر عن طبيعتها، فهي تتمحور حول دقيق الشوفان. ولكن لتتمكن من إتباع حمية دقيق الشوفان ليس معناه أنك تتناول الشوفان فحسب ولكن ستحتاج إلى تناول بعض المأكولات الأخري. المفهوم الأساسي لحمية دقيق الشوفان هو تناول دقيق الشوفان كطبق رئيسى لوجبة واحدة أو وجبتين كل يوم.

ما هي الخطوات لاتباع حمية الشوفان؟

مثل أى حمية غذائية قد تحتاج إلى معرفة بعض الأشياء الهامة للغاية لتصل إلى الإتباع المثالي للنظام الغذائي الصحي الخاص بك. و للوصول إلى إتباع حمية الشوفان بشكل سليم قد تحتاج إلى أن تقوم بمرحلتين الأ وهما:

المرحلة الأولى

نبدأ الأسبوع الأول من خلال تناول دقيق الشوفان لثلاث وجبات كل يوم . وللحصول على فوائد الشوفان فى خلال هذه الفترة، يجب أن تتناول الشوفان الكامل فقط وليس دقيق الشوفان الفوري. وللشعور بالتنوع، يمكنك تناول بعض الفاكهة مع دقيق الشوفان والوجبات الخفيفة.

المرحلة الثانية 

بعد الانتهاء من الأسبوع الأول أو المرحلة الأولى ، من المفترض البدء فى تناول دقيق الشوفان لوجبة أو وجبتين يوميًا مع إضافة أى مُكون صحي قليل الدسم للوجبات الأخرى. وفى هذه المرحلة تكون مرحلة إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات.

طريقة أخرى لحمية الشوفان

لفقدان الوزن من خلال إتباع حمية الشوفان، يوجد طريقة أخرى يمكنك تطبيقها بشكل يومي وهى عبارة عن وجبات مدتها ستة أيام تتضمن دقيق الشوفان لوجبتين من الوجبات اليومية.

ما المسموح في حمية دقيق الشوفان؟

يتم تناول دقيق الشوفان بصفته من المقبلات الرئيسية في كل من وجبتي الافطار والعشاء. وأن الكمية الموصى بها هو تناول ½ كوب.

كما يمكنك إضافة كمية صغيرة من الحليب الخالي من الدسم وبعض الفاكهة، ومن الأشياء التي تُكسب وجبتك الكثير من الفوائد الصحية والنكهة المميزة هى القرفة حيث يمكنك وضعها مع اللبن الخالى الدسم على الشوفان. إذا قُمت بإتباع ما سبق، فأننا نضمن لك وجبة خفيفة فى الصباح وفى منتصف اليوم.

أما في وجبة العشاء ، تكون عبارة عن نوعًا من الدجاج المشوي أو السمك أو شريحة لحم صغيرة قليلة الدهن مع البطاطا أو الكوسة.

وبهذا تكون قد عرفت ماذا يجب أن تتناول خلال يومك أثناء إتباع حمية الشوفان.

ما هي الفوائد الصحية لاتباع رجيم دقيق الشوفان؟

كما ذكرنا من قبل أن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. كما أنها توفر الألياف. يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ في الماء على العناصر الغذائية التالية:

-2 جرام من الألياف الغذائية

-3 جرامات من البروتين

-0 جرام من السكريات

كما يحتوي الشوفان على 2٪ من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم و 6٪ من الحديد. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على 1.5 جرام فقط من الدهون.

ومن فوائد تناول الشوفان:

– تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.

-تقليل ضغط الدم

-المساعدة في الهضم.

ولكن يأتي السؤال الهام وهو:

ما هى مخاطر حمية دقيق الشوفان؟

للشوفان العديد من الفوائد الصحية ولكن قبل البدء فى إتباع هذه الحمية يجب عليك التعرف على بعض المخاطر

فى البداية، من الأمور الهامة للغاية هو عدم إتباع هذه الحمية الغذائية أو غيرها من الحميات الغذائية من دون الرجوع إلى طبيبك المعالج.

ومن هذه الأضرار أن حمية دقيق الشوفان هي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ،وهذا ما يعتبره بعض الأطباء أنه لن يساعدك على الحفاظ على نظام غذائي صحي. لذلك ، قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم عن طريق إضافة أكثر من الأطعمة المدرجة في حمية الشوفان.

نظام حمية دقيق الشوفان من الأنظمة المقيدة. إن رتابة تناول دقيق الشوفان لوجبة أو وجبتين كل يوم يجعل من الصعب الالتزام به. وبالتالى لن تتمكن من فقدان الوزن بشكل سريع خلال إتباعه.

هل نتائج حمية الشوفان مُبهرة؟

من الأسئلة التى عادة ما يطرحها أى شخص مٌقدم على إتباع نظام غذائي جديد ويطمح فى فقدان الوزن. إذا اتبعت بشكل صحيح حمية الشوفان، ستتمكن من إنقاص الوزن بشكل عام. وذلك بسبب أنه يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة وذلك بسبب احتوائه على الألياف.

ولكن حمية الشوفان مثلها مثل أى حمية أخري، لن تحصل على نتائجها المرجوة من دون ممارسة الرياضة بشكل مستمر والحفاظ على لياقتك البدنية لتتمكن من حرق الدهون بشكل أسرع مع الحصول على جسم متناسق.

الخلاصة مع قلت فري 

فى النهاية، أن فقدان الوزن يتطلب إلى القيام بالكثير من المجهود لتتمكن فى النهاية من جنى ثمار تعبك ومجهودك الذي قمت ببذله خلال فترة من عمرك. يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية التى تجعلك تفقد وزنك بشكل صحي وموزون. ومن هذه الأنظمة حمية الشوفان، يٌعتبر من الحميات التى تعتمد بشكل كبير على الشوفان ليتم تناوله خلال اليوم للحصول على الفوائد الغنية الموجودة في الشوفان. قلت فري تعلم مدى رغبتك الشديدة فى فقدان وزنك من خلال تناول الشوفان، لهذا السبب تقدم لك العديد من حلويات صحية التى تحتوي على الشوفان الصحى والمُغذي لتحصل على النهاية على هدفك بشكل شهى ولذيذ.

يمكنك تصفح الرابط التالي لمعرفة المزيد من المعلومات عن الفرق بين الجرانولا والشوفان

 

الجسم هو عبارة عن الكثير من المهام، كل مهمة تقوم بدور مهم لتحقيق الاتزان للجسم. لتتمكن هذه المهام من القيام بشكل طبيعى يجب إمدادها بالكثير من العناصر الغذائية التى تقوم بالعديد من الأدوار. وأن الحصول على نظام غذائي صحي، يحتاج إلى التعرف على الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية ومن ثم البدء فى تناولها.

ومن العناصر الغذائية الهامة للغاية هو النحاس، حيث يُعتبر من المعادن الثقيلة للغاية والتى يحتاجها الجسم بشكل يومي. ولتتمكن من الحفاظ على توازن جسمك من المؤكد أنك تبحث عن أكلات تحتوي على النحاس . وفى هذه المقالة سوف نقدم لك كل المعلومات التى تريد أن تعرفها عن النحاس وطرق تناوله وأعراض نقصانه.

أكلات تحتوي على النحاس

كل نوع من الطعام يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية، كما تجمع بعض الأطعمة بين العديد من الفوائد الصحية. ولكن قبل التعرف على هذه الأطعمة، عليك فى البداية التعرف على النحاس وفوائده على صحة الإنسان.

ما هو النحاس؟

النحاس هو من المعادن الهامة للغاية لتحقيق التوازن في جسم الإنسان. ويُعتبر النحاس من المعادن الثقيلة التى يجب توفيرها للجسم بشكل يومى. ولكن أن الحصول على كمية كبيرة منه قد يكون غير مفيد على الإطلاق. لذلك يجب توفير كمية مُعتدلة من النحاس إلى جسمك.

ما أهمية النحاس؟

يقوم النحاس بالعديد من المهام فى الجسم ومن هذه المهام:

• إنتاج خلايا الدم الحمراء
• تنظيم نبضات القلب
• تنظيم ضغط الدم
• إذابة الحديد
• الوقاية من التهاب البروستاتا
• تنشيط جهاز المناعة
• بناء وحماية العظام والنسيج والأعضاء مثل الدماغ والقلب

ولم تكتفى أهمية النحاس على الفوائد السابقة، بل قامت بعض الدراسات العلمية والطبية، باستخدام النحاس لعلاج بعض الأمراض مثل:

• مرض الزهايمر
• مرض الشلل الرعاش

هل النحاس يستخدم لعلاج السرطان؟

من الأسئلة الشائعة التى يتداولها الكثيرون فيما يتعلق بفوائد النحاس للجسم. وفى الحقيقة، أن بعض الدراسات العلمية أثبتت أن النحاس يُستخدم فى علاج بعض أنواع السرطان، وأن النحاس يحتوي على مركبات تعمل ضد خلايا سرطانية معينة.

وأثبتت بعض الدراسات العلمية، أن النحاس يقوم بنفس الدور وفعالية السيسبلاتين، المُستخدم فى العلاج الكيميائي. بل ولم يكتفى النحاس أن يكون بنفس فعالية السيسبلاتين بل أكد بعض الباحثون أن النحاس يحتوي على مادة فعالة أكثر 3 مرات من السيسبلاتين، والتى تقوم بعلاج سرطان القولون الغدي.

أين يوجد النحاس ؟

يتواجد النحاس بشكل كبير فى الكثير من المواد الغذائية، وكما ذكرنا منذ قليل، أن زيادة نسبة النحاس قد تكون مُضرة للغاية على الجسم. لذلك فعليك الحصول على كمية المعتدلة.

وعند البحث عن أكلات تحتوي على النحاس، تكون هذه الأطعمة هى:

الشوكولاتة الداكنة: وللحصول على على الشوكولاتة الداكنة، قلت فري تقدم لك العديد من المنتجات المُكونة من الشوكولاتة الداكنة ومن هذه الحلي هى الجرانولا الشوفان بالشوكولاتة

• المحار
• الكبد
• الخضروات
• والحبوب والبذور
• البطاطا
• البازلاء
• الفاصوليا
• الخضروات الخضراء
• بذور زهرة عباد الشمس
• زبدة الفول السودانى، و لتتمكن من تناول زبدة الفول السودانى، قلت فري تقدم لك زبدة الفول السوداني الصحية التى تمدك بالكثير بالطاقة، كما أنها تمدك أيضًا بالنحاس الذي يحتاج له جسدك.

 

 

ما هي أعراض نقص النحاس؟

يوجد العديد من أعراض نقص النحاس في الجسم ومن هذه الأعراض:

• الارتعاش
• الإحساس بالوخز
• الخدر
• الإعياء
• فقر الدم
• فقدان البصر

كما أن هناك بعض الأمراض التى قد تؤدي إلى الإصابة بنقص النحاس، ومن هذه الأمراض:

• مرض الاضطرابات الهضمية
• تليف كيسي

مخاطر الإصابة بنقص النحاس

أن العمليات الجراحية المُتعلقة بالجهاز الهضمى قد يؤدي إلى الإصابة بنقص النحاس. ويكون الأطفال حديثي الولادة عُرضة للإصابة بنقص النحاس. ومن العوامل التى قد تجعلك تشعر بالخطر من الإصابة بنقص النحاس، هو تناول مكملات الزنك وذلك بسبب صعوبة امتصاص النحاس أثناء تناول مكملات الزنك.

مخاطر زيادة النحاس

كما ذكرنا منذ قليل، أن الأكثار من تناول النحاس قد يؤدي إلى العديد من المخاطر الصحية. وأن مُعدل النحاس الذي يُنصح بتناوله بشكل يومي هو 10 ملليغرام فى اليوم.

 

 

أعراض زيادة النحاس في الجسم

يوجد العديد من الأعراض التى قد تُشير إلى الإصابة بزيادة معدل النحاس بالجسم:

• القئ
• الإسهال
• ألم العضلات

ويوجد بعض الأعراض الأكثر خطورة وهي:

• تلف الكبد
• سكتة قلبية
• فشل كلوي

ويٌعتبر مرض ويلسون من الأسباب التي قد تؤدي إلى زيادة نسبة النحاس. فهو اضطراب وراثى. ويكون سبب زيادة النحاس بسبب عدم قدرة الكبد على التخلص من النحاس الزائد، ومن ثم يقوم الجسم بتخزين النحاس فى الدماغ والكبد والعينين، والذي قد يؤدي على المدى البعيد إلى تلفها.

ما هي الأساور لعلاج النحاس؟

يلجأ البعض إلى اقتناء الأساور الطبية التى تعالج النحاس، وتقوم بعلاج الآلام المفاصل. ولكن أثبتت بعض الدراسات العلمية أن هذه الأساور لا تقدم الفوائد العلاجية التى صٌنعت من أجلها هذه الأساور. وليس ذلك فقط، بل أثبتت بعض الدراسات على العديد من الأشخاص أن هذه الأساور تسبب حالة من التهيج الجلدي بسبب هذه الأساور. لذلك فهو شئ غير مستحب على الإطلاق.

النحاس وقلت فري

فى النهاية، أن النحاس من العناصر الغذائية الهامة للغاية التى يحتاج إليها الجسم بشكل يومي، ولكن أن تناول النحاس يجب أن يتم بشكل قليل، ولا يجب الحصول على كمية كبيرة منهم. حيث قد يؤدي الأكثار من النحاس إلى الإصابة بالعديد من الأمراض لذلك عليك التأكد من تناول النحاس باعتدال. وبسبب فوائد النحاس الصحية، قلت فري تقدم لك العديد من الحلى التى تضم مكونات طبيعية تتماشى مع مختلف الأنظمة الغذائية سواء الكيتو أو النباتي أو الخالى من الغلوتين. ومن أمثلة هذه الحلى التي تحتوي على الشوكولاتة الداكنة التى تُعتبر هامة للغاية عند الرغبة فى تناول النحاس فى صورة شهية وصحية وهي البراونى بروتين.

ولتحصل على نسبة النحاس الذي يحتاجه جسدك بشكل صحي، قلت فري تقدم لك كود خصم “freeofguilt” لتتناول الحلى الصحية واللذيذة بخصم خاص.

 

يقوم الجسم فى كل يوم بالكثير من المهام التى تحافظ على سلامة الجسم والعقل والقلب وجميع أعضاء الجسم. هل تعلم أن جسمك خلال دقيقة واحدة يقوم بالعديد من الوظائف. وأن الجسم يحتاج للقيام بكل هذه المهام بشكل سليم للحصول على بعض العناصر الغذائية ليقوم بدوره فى تحليلها وتحويل مكوناتها إلى هرمونات وانزيمات والكثير من الأشياء الأخرى ليحصل على الاستفادة التامة من هذه العناصر الغذائية. ومن العناصر الغذائية الهامة للغاية والتى يؤدي نقصها إلى العديد من المشاكل الصحية هى فيتامين ب12 ، فهو من الفيتامينات الهامة جدًا للجسم ويكون الإخلال فى تناوله يؤدي إلى اضطرابات فى أنظمة الجسم.

لفوائد فيتامين ب12 الكثيرة، قمنا بتخصيص مقالة كاملة له ولنتعرف أكثر عن ما هو فيتامين ب12 وما هو دوره وما أعراض نقصانه والمصادر الغنية بفيتامين ب12.

ما هو فيتامين ب12 ؟

فيتامين ب12 ويعرف أيضًا باسم الكوبالامين وهو من الفيتامينات الهامة للغاية التى تذوب فى المياه. يلعب دور فعال للغاية فى إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي بالإضافة إلى دوره الكبير فى أداء الجهاز العصبى.

يتواجد فيتامين ب12 بشكل أساسي فى منتجات الحيوانات مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان ويتواجد أيضًا فى المنتجات المُكونة من فيتامين ب12 مثل الخبز والحليب النباتى.

يُصاب بنقص فيتامين ب12 الكثير من الفئات ولكن بشكل كبير كبار السن، وإذا كنت تتبع نظام غذائي أو حمية غذائية غير متوازنة.

من هم الأشخاص المُعرضين للإصابة بنقص فيتامين ب12 ؟

أن نقص فيتامين ب12 يعود إلى الكثير من الأسباب، ويكون الأشخاص المُعرضين للإصابة به هم:

• كبار السن
• الأشخاص الذي قاموا بعملية جراحية وتم إزالة الجزء المخصص لإذابة فيتامين ب12
• متبعين النظام النباتي الصارم
• الأشخاص الذي يتناولون أدوية مضادة للحموضة الناتجة قرحة المعدة.

أعراض الإصابة بنقص فيتامين ب12

من الأشياء السيئة للغاية المرتبطة بنقص فيتامين ب12، أن أعراض الإصابة بفيتامين ب12 لا تظهر بشكل سريع بل تستغرق الكثير من الوقت. ويكون تشخيص نقص فيتامين ب12 معقدًا حيث يعتقده البعض بنقص في حمض الفوليك. وذلك لأن نقص مستويات فيتامين ب12 يؤدي من ناحيته إلى نقص حمض الفوليك. وبسبب سوء التشخيص ومع العمل على معالجة حمض الفوليك، تتلاشى بعض الأعراض وتشعر أنك قد تخلصت من المشكلة الصحية لديك ولكن يكون ذلك غير صحيح على الإطلاق، فأن السبب الرئيسي لم يتم معالجته بعد.

 

 

ومن أعراض نقص فيتامين ب12 هي:

البشرة الشاحبة والإرهاق

عادة ما يرتبط نقص فيتامين ب12، ببعض الأعراض ومن هذه الأعراض أن يكون المُصاب ببشرة شاحبة ويميل لونه جلده وبياض عيناه إلى اللون الأصفر. ويكون ذلك نتيجة لنقص إنتاج كرات الدم الحمراء الناتج عن نقص فيتامين ب12.

حيث يقوم فيتامين ب12 بإنتاج الحمض النووي المسئول عن إنتاج كرات الدم الحمراء. وعند حدوث خلل فى كل هذه العمليات يعجز الجسم عن بناء الخلايا بشكل متكامل وبالتالى لا تتمكن الخلايا من الانقسام. مما يؤدي إلى نوع من فقر الدم هو فقر الدم الأرومات وبالتالي يتم إنتاج خلايا الدم المُوجودة فى نخاع العظام كبيرة وهشة.

ويكون حجم خلايا الدم الحمراء الكبيرة عقبة فى أن تخرج كرات الدم من العظام والدخول فى الدورة الدموية، وبالتالى سوف تنقص كرات الدم الحمراء فى جسدك ويتحول لون جسدك إلى اللون الأصفر.

الضعف والتعب

من أعراض نقص فيتامين ب12 الشائعة هي الضعف والتعب، ويعود ذلك إلى عدم قدرة الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء التى تقوم بدورها فى نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم.

وبالتالى يصعب نقل الأكسجين بشكل جيد إلى جميع خلايا الجسم التي تؤدي فى النهاية إلى التعب والضعف.

الشعور بوخز فى الأطراف

تتأثر الأعصاب بشكل كبير بنقص فيتامين ب12 على المدى الطويل. حيث يساهم فيتامين ب12 بشكل كبير فى مسار التمثيل الغذائي الذي يقوم بإنتاج مادة المايلين الدهنية التى تقوم بتشكيل طبقة حماية وعزل للأعصاب.

ومع نقص فيتامين ب12، يتم إنتاج مادة المايلين بشكل مختلف عن الطبيعي، مما يؤدي إلى اضطراب في عمل الجهاز العصبى. وتكون النتيجة النهائية هى الشعور بالتنميل والوخز في الأطراف.

ولكن الشعور بالوخز والتنميل فى الأطراف لا يعني دائمًا نقص فيتامين ب12 حيث يوجد الكثير من الأسباب الأخرى التى ينتج عنها هذه الأعراض.

تغييرات فى الحركة

أن نقص فيتامين ب12 قد يقوم بنوع من تغيير فى الحركة وطريقة المشي مما قد يؤدي إلى فقدان التوازن ويجعلك أكثر عرضة للسقوط.

عادة ما يظهر هذا العرض عند كبار السن بشكل كبير للغاية.

التهاب اللسان

من العلامات المُبكرة للتعبير عن الإصابة بنقص فيتامين ب12 هو التهاب اللسان.

ويكون التهاب على اللسان من خلال تغير لون وشكل اللسان، ويصبح لونه أحمر و متورم. ومن مظاهر التهاب اللسان هو أن اللسان يُصبح ناعمًا وتختفى منه النتوءات الصغيرة والتى تساعدك على التذوق.

وقد يكون من أشكال نقص فيتامين ب12 هو الإصابة بتقرحات الفم والشعور بوخز فى اللسان وحكة في الفم.

مشاكل في التنفس والدوخة

كما ذكرنا من قبل أن نقص فيتامين b12 يؤدي إلى عدم القدرة على إنتاج خلايا الدم الحمراء وبالتالى صعوبة نقل الأكسجين إلى الخلايا مما يؤدي إلى الشعور بضيق التنفس والدوخة البسيطة.

الرؤية المشوشة

من أعراض نقص فيتامين B12 أيضًا هو الرؤية المشوشة وذلك بسبب أن نقص فيتامين ب12 يؤدي إلى اضطراب فى الجهاز العصبى والذي يحتوي على العصب البصري. مما يؤدي إلى تعطيل الإشارات العصبية التي تنتقل من العين إلى الدماغ مما يؤدي إلى مشاكل في البصر.

تغييرات المزاج

من مظاهر نقص فيتامين ب12 هو تقلبات المزاج حيث قد تؤدي إلى الاكتئاب. ولكن ليس نقص فيتامين ب12 هو العامل الوحيد الذي يقوم بتغير المزاج ولكن يوجد الكثير من الأشياء الأخري التى قد تؤدي إلى الإصابة بتقلبات المزاج.

ارتفاع درجة الحرارة

من الأعراض النادرة للغاية لنقص فيتامين ب12 هو الإصابة بارتفاع درجة حرارة الجسم. وبسبب ندرة هذا العرض، فلم يتم تحديد ارتباط ارتفاع درجة الحرارة بأعراض نقص فيتامين ب12.

مصادر فيتامين b12

 

 

يوجد 12 مصدر للفيتامين ب12 وهم:

• لحم كبد البقر
• اللحوم
• الأسماك
• الدواجن
• البيض
• الحليب
• الجبنة
• حبوب الإفطار
• خميرة الغذاء
• الطحين
• الرخويات
• الحليب النباتي

وعلمًا من قلت فري ببحثك المُستمر عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 لتتفادى نقص معدله في جسدك. ولهذا السبب نقدم لك حلى شهية وصحية ولذيذة تحتوي على مكونات طبيعية تجعلك تتناول كل ما تتمناه ولكن مع المحافظة على نظامك الغذائي الصحي. وللحصول على فيتامين ب12 تتكون حلى قلت فري على مكونات غنية بفيتامين ب12 مثل البيض والحليب وحبوب الإفطار.

فى النهاية، أن فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الهامة للغاية التى يحتاج لها الجسم ليحصل على التوازن المطلوب. وقد يعود نقص فيتامين ب12 إلى عدم إمداد الجسم بالأطعمة التي تحتوي عليه، لهذا السبب تقدم لك قلت فري العديد من أنواع الحلى الصحية التى تضم جميع العناصر الغذائية وبمذاق رائع حتى لا تشعر بالملل من المأكولات الصحية التى قد لا تجمع بين الطعم اللذيذ والصحية.

و لتحصل على حلى قلت فري الصحي، استخدم كود الخصم “freeofguilt” لتحصل على خصم خاص على جميع منتجاتنا.

استمتع بالحلى الصحي مع قلت فري!

 

هل تعلم أن جسمك يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية؟ ويجب أن تحصل على توازن جسمك بشكل يومي لتحافظ على سلامة جسدك من خلال إمداد جسمك بجميع العناصر الغذائية المختلفة. ومن أمثلة هذه العناصر الغذائية هو الزنك، و لتتمكن من معرفة فوائد الزنك للرجيم

ولتتمكن من إمداد جسمك بهذه العناصر الغذائية، عليك التأكد من أهمية الزنك ومن فوائده الصحية التى قد يمدها الزنك إلى جسدك. وفى هذه المقالة سوف نقوم بعرض فوائد الزنك على صحتك وكيفية الاستفادة من كل هذه الأسباب من خلال التعرف على أغنى مصادر للزنك لتحافظ على توازن جسمك بشكل صحى وسليم ومن دون الأضرار بسلامة جسدك.

فوائد الزنك للرجيم

مع تعدد فوائد الزنك ومنها فوائد الزنك للرجيم، يجب علينا التعرف عن ما هو الزنك.

الزنك هو من العناصر الغذائية التى تلعب دور كبير فى مهام الجسم. والجسم لا يقوم بإنتاج الزنك ولكن يجب إمداد الجسم بالزنك من خلال تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التى يحتاج لها الجسم بشكل يومى. يتواجد الزنك فى الجسم بشكل كبير فى كل من النباتات واللحوم الحيوانية. ويقوم الزنك بالكثير من الفوائد الصحية المتعددة.

يقوم الزنك بالعديد من الفوائد فى الجسم، حيث يعتبر الزنك هو ثانى أهم معدن فى الجسم بعد الحديد، كما أن الزنك يتوافر فى كل خلايا الجسم.ويُعتبر الزنك من المعادن الهامة للغاية ويقوم بتنشيط أكثر من 300 إنزيم فى الجسم التى تساعد على الهضم والتغذية والكثير من المهام الأخرى.

ويقوم الزنك بالعديد من المهام مثل تقوية جهاز المناعة، تحسين صحة البشرة و تخليق الحمض النووي، وإنتاج البروتين. كما يساعد الجسم على النمو حيث يقوم الزنك بنمو الجسم وانقسامها.

ومن فوائد الزنك الأخرى، أنها تقوم بتعزيز حاستي الشم والتذوق، وأن نقص معدل الزنك فى الجسم قد يؤدي إلى ضعف قدرتك على الشم أو التذوق.

دعنا الآن نعرض لك الفوائد العظيمة للزنك كلاً على حدة:

تعزيز الجهاز المناعى

الزنك من المعادن الهامة للغاية لتوازن الجسم حيث تقوم بتعزيز الجهاز المناعى فى جسدك ويكسبه قوة. ويُعتبر الزنك من المعادن الهامة للغاية لتحسن مهام الخلايا المناعية وإشارات الخلية.

ومن أهمية الزنك فى الجسم لتعزيز الجهاز المناعى، أثبتت 7 دراسات علمية أن الحصول على من 80 إلى 92 جرام من الزنك بشكل يومى قد يقلل الإصابة بنزلات البرد بنسبة 33%

يساعد على التئام الجروح

هل تعلم أن الأطباء فى المستشفيات يقومون بإعطاء المصابين جرعة من الزنك لعلاج آثار الجروح وأماكن الإصابات. حيث يقوم الزنك بكونه من المعادن بدور كبير للغاية وهو تخليق الكولاجين وبالتالى تقليل الالتهابات للأمراض مما يساعد على الشفاء السريع.

وأن إعطاء الأشخاص من مرضى السكر ويعانون من قرح القدم السكرية، وحصلوا على 200 ملليغرام من الزنك وحدث لهم انخفاض  فى حجم هذه القرح.

 

 

تقليل مخاطر تقدم العمر

أن الحصول على نسبة من الزنك تساعد على تقليل الإصابة بالأمراض التى ترتبط بتقدم العمر مثل الالتهاب الرئوى والعدوي.

كما أن الزنك إذا تناوله كبار السن، فأنهم قد يكونوا أقل عرضة للإصابة بنزلات الانفلونزا.

التقليل من الحبوب

حبوب الشباب هو من الأمراض الجلدية الشائعة حيث تصيب العديد من سكان العالم حوالي 9.4%.

ولكن هل تعلم ما أسباب ظهور حب الشباب؟

حب الشباب هو نتيجة عن انسداد الغدد والبكتيريا والالتهابات المنتجة للزيوت.

تقليل الالتهابات

أن الحصول على الزنك يساعد على تقليل مستويات البروتينات الالتهابية فى الجسم. كما أن عدم الحصول على الزنك، قد يؤدي إلى الإجهاد التأكسدى والتى قد تؤي إلى الكثير من الأمراض الصحية الخطيرة للغاية مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.

وقد أثبتت بعض الدراسات العلمية على أشخاص من كبار السن، الذين تناولوا 45 مليجرام من الزنك بشكل يومى، قد حصلوا على انخفاض كبير فى معدلات الالتهابات.

أعراض نقص الزنك

يُعتبر النقص الحاد للزنك من الأشياء التى نادرًا ما تحدث ، ولكنها قد تحدث عند مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، أو الأطفال الذين يرضعون من أمهاتهم ولا تمتلك أمهاتهم ما يكفى من الزنك، أو من الأشخاص مدمنى الكحول، أو من يتناولون الأدوية المثبطة للمناعة.

ومن أعراض نقص الزنك:

• ضعف النمو
• تأخر النضج الجنسي
• الطفح الجلدي
• الإسهال المزمن
• تأخر التئام الجروح
• تأثر بعض السلوكيات
• انخفاض المناعة
• ضعف خصلات الشعر
• انخفاض الشهية
• جفاف الجلد
• مشاكل في الخصوبة
• اضطرابات المزاج

ومن أسباب نقص الزنك هو عدم الحصول على تغذية مناسبة وبالتالي عدم الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة ومنها الزنك. ويبلغ عدد مصابى نقص الزنك إلى 2 بليون شخص على مستوى العالم.

ولكن لنقص الزنك بعض المخاطر،ويعتبر من أكبر المخاطر هو إنه يضعف الجهاز المناعى والذي أدي إلى وفاة حوالي 450000 طفل أقل من 5 أعوام.

ويعتبر الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك هم:

المصابين بأمراض الجهاز الهضمى

لمتبعي النظام النباتي

النساء الحوامل أو المرضعات

الأطفال الرضع

الأشخاص المصابون بفقر الدم

من يعانون بسوء التغذية

مصابين بأمراض الكلى المزمنة

متعاطى الكحول

أغنى مصادر الزنك

وكما ذكرنا منذ قليل أن الزنك لا يقوم الجسم بإنتاجه وأنما يتم من خلال تناول الأطعمة سواء كانت الفاكهة أو اللحوم أو الخضروات الغنية بالزنك أو من خلال الحصول على المكملات الغذائية ليحصل الجسم على الحصة اليومية له فى اليوم من الزنك بشكل متوازن.

ومن الأطعمة والخضروات الغنية بالزنك هى:

• المحار وسرطان البحر وبلح البحر
• اللحوم: لحم البقر، والضأن
• الدواجن: الدجاج والديك الرومى
• السمك: السردين والسلمون
• البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء
• المكسرات والبذور: بذور اليقطين والكاجو
• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
• البيض
• الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني. ولهذا السبب تقدم لك قلت فري حلى صحية مكونة من الحبوب والشوفان لتحصل على حصة الزنك اللازمة بشكل يومى.

 

 

• خضروات معينة: الفطر واللفت والبازلاء والبنجر

مخاطر الزنك

ولكن مثلما يكون نقص الزنك من المخاطر، ولكن أن الإكثار من تناول الزنك يؤدي إلى الكثير من الأمراض والكثير من المضاعفات الصحية. فأن ارتفاع معدلات الزنك، قد تؤدي من الناحية الأخري إلى التعارض مع تسرب الحديد والنحاس فى الجسم.

ما هى جرعة الزنك الموصى بها؟

يحتاج الجسم جرعة معينة من الزنك بشكل يومى وهى 11 ميلجرام للبالغين من الرجال و 8 مليجرام للبالغات من السيدات. وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات من 11 إلى 12 مليجرام.

فى النهاية، أن الجسم يحتاج بشكل يومى إلى معدل معين من العناصر الغذائية والمعادن اللازمة لإتزان الجسم بشكل طبيعي، ومن هذه العناصر الغذائية هى الزنك. وعلمًا من قلت فري بأهمية هذه العناصر الغذائية على صحتك، تقدم لك حلى صحية وغنية بالكثير من العناصر الغذائية مع الاحتفاظ بصحية هذه الحلى.

ولتحصل على هذه الحلى الصحية، استخدم كود الخصم “freeofguilt” بخصم خاص على جميع المنتجات.

حلى غنية بالزنك!

 

معرفة مكونات الطعام الذي تتناوله بشكل يومي، من الأمور التى تهتم بها لتتمكن فى النهاية من المحافظة على صحتك من خلال تناول المأكولات الصحية والتى تتناسب مع عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك مع إمداد جسدك بالعناصر الغذائية التى يحتاج لها بشكل يومي. كل هذا يكون الهدف منه هو الوقوف فى النهاية فخور بكل خطوة قد قمت بها لتصل إلى الشكل النهائي لك.

تحتوي المأكولات على العديد من المكونات التي قد تكون مفيدة للجسم وقد تكون ضارة للجسم. ومن هذه المكونات هى النشويات حيث تتواجد النشويات بشكل كبير للغاية فى المأكولات. ولكن هل تعلم أن تناول كمية كبيرة من النشويات يكون من الأمور التى قد تؤدي إلى إصابتك بالكثير من الأمراض. لذلك سوف نعرض لك فى هذه المقالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة نشويات عالية لتحاول التقليل من تناولها.

ما هي النشويات ؟

النشويات هى نوع من أنواع الكربوهيدرات بالإضافة إلى السكر والألياف. تُعتبر النشويات من مصادر الطاقة حيث تمد جسدك بالطاقة اللازمة. النشويات تًعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، وذلك بسبب أن النشويات هى عبارة عن جزيئات من السكر مرتبطين ببعضهم البعض ليشكلوا فى النهاية النشويات.

تُعتبر الكربوهيدرات المعقدة من الحلول الصحية، حيث يقوم النشا بنقل السكر إلى الدم بشكل تدريجيًا، ويُعتبر ذلك صحيًا لأنه لن يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر فى الدم فجأة. كما أن ارتفاع مستوى السكر مرة واحدة يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعًا.

ولكن على الرغم من صحية الكربوهيدرات المعقدة، ألا أن تناول النشويات بشكل متكرر فى اليوم يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدم بشكل سريع، لأنها تُعتبر من النشويات عالية النقاء التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولكن بنسبة قليلة من الفوائد الغذائية.

ما هى أضرار النشويات؟

أن تناول النشويات بشكل مستمر، قد يؤدي إلى الكثير من الأضرار على الصحة، ومن هذه الأضرار:

• الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية
• أمراض القلب.
• زيادة الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات

سوف نقوم بعرض عليك المكونات التي تحتوي على كمية كبيرة من النشويات، لتقوم بتقليل تناولها، فإن جسمك بحاجة لها ولكن من دون الأكثار منها:

دقيق الذرة (74%)

دقيق الذرة هو عبارة عن الدقيق الناتج عن طحن حبات الذرة المجففة. إذا كنت من الأشخاص التى تُعاني من حساسية من الغلوتين، فإن المأكولات التي تحتوي على دقيق الذرة خالية من الغلوتين.

الكوب الواحد من دقيق الذرة يحتوي على 126 جرام كربوهيدرات ومنهم 117 جرام نشويات، أى ما يمثل 74% من إجمالى الكربوهيدرات.

إذا كنت من محبين دقيق الذرة، قم باستخدام الحبوب الكاملة بدلاً من منزوع الجراثيم، وذلك لأن إزالة الجراثيم ستؤدي إلى فقدان هذه الحبوب بعض الألياف والمواد الغذائية.

حبوب أرز مقرمشة (72.1%)

حبوب الأرز المقرمشة هى عبارة عن الأرز المقرمش والمخلوط بعجينة السكر حيث يقوم البعض بالإفطار به. تحتوي حبوب الأرز المقرمشة على نسبة من الفيتامينات والمعادن.

أن الأونصة الواحدة (28 جرام) تحتوي على 20.2 جرام نشا.

إذا كنت من محبين الفطور الذي يتكون من حبوب صغيرة مثل الأرز المقرمش، ولكن ترغب فى تقليل كمية النشويات، يمكنك استبداله ببعض الوجبات المماثلة له ولكنها صحية للغاية، ومن أمثلة هذه الأطعمة هي القرانولا. يقدم لك قلت فري نكهات مختلفة من القرانولا لتحصل على فطور صحي ويتماشى مع ذوقك.

 

 

البسكويت المالح (67.8%)

البسكويت المالح الذي على الرغم من كونه من أنواع البسكويت الذي يحتوي على عدد سعرات حرارية قليل، إلا أنه يتكون من الكثير من النشا، فال 15 جرام منه (أي ما يساوي 5 قطع من البسكويت) يحتوي على 11 جرام من النشا.

إذا كنت من محبي هذا النوع من البسكويت، قم باختيار البسكويت الذي يحتوي على الحبوب الكاملة لتتفادى الحصول على نسبة عالية من النشا.

الدقيق (68% إلى 70%)

يوجد العديد من أنواع الدقيق وعادة ما يتكون بعض أنواع الدقيق على نسبة كبيرة من النشويات. ومن أمثلة أنواع الدقيق هو دقيق الدخن، وهو يكون نتيجة لطحن البذور القديمة التي تحتوي على فوائد غذائية كثيرة. 119 جرام من دقيق الدخن يحتوي على 83 جرام نشا.

ولفوائد دقيق الدخن أنه يُعتبر من المكونات الخالية من الغلوتين وغنى ب المغنيسيوم والمنغنيز والفسفور.

ومن أنواع الدقيق الأكثر انتشارًا هو الدقيق الأبيض وهو مستخرج من القمح الكامل. حيث يتكون القمح الكامل من 3 طبقات وهم: الطبقة الخارجية، والجنين، والسويداء. يتم طحن السويداء إلى دقيق أبيض. والدقيق الأبيض من المكونات التي تحتوي على نسبة كبيرة من النشويات. فالكوب من الدقيق الأبيض يحتوي على 81.6 جرام من النشا.

ولذلك لتفادى الدقيق وكمية النشا الكبيرة به، قلت فري تقدم لك حلى صحية مُعدة من دقيق اللوز الصحي الذي يحتوي على كمية قليلة من النشا ويصلح مع مختلف الأنظمة الغذائية الصحية.

 

 

الأرز (28.7%)

من أكثر الأطعمة المتناولة بشكل يومي فى مختلف أنحاء العالم. وعلى الرغم من تداوله بين الجميع ألا أنه يحتوي على كمية كبيرة من النشا وخاصة فى صورته الغير مطهية.

يحتوي كل 100 جرام من الأرز الغير مطهي على 80.4 جرام من الكربوهيدرات ويشكل النشا من هذه الكمية حوالي 63.6% . أما إذا كان الأرز مطهى فأن نسبة النشا سوف تتراجع بشكل كبير وملحوظ، حيث تقوم المياه الساخنة بإذابة النشا الموجود فى الأرز ليصل فى النهاية نسبة النشا فى ال 100 جرام من الأرز المطهى إلى 28.7% .

المعكرونة (26%)

المعكرونة مثلها مثل الأرز تحتوي على نسبة النشا الكبيرة فى شكلها الغير مطهى مقارنةً بالشكل المطهى لها تقل نسبة النشا فيها بشكل كبير.

ولكن المعكرونة بمختلف أشكالها تُعتبر مُعدة من أنواع من الدقيق وهذا ما يفسر احتوائها على كمية كبيرة من النشا.

صورة المعكرونة الغير مطهية تحتوي على 62.5% من النشا أم عند طهيها يصبح معدل النشا 26%.

الذرة (18.2%)

من الحبوب المُغذية للغاية والتى تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، ولكنها تحتوي على نسبة من النشا. الكوب الواحد من الذرة يحتوي على 25.7 جرام من النشا.

البطاطس (18%)

هل تحب البطاطس؟ من منا لا يحبها. يتداول الناس أن البطاطس تحتوي على نسبة كبيرة من النشويات، ولكن هذا غير صحيح أن البطاطس تحتوي على نسبة ليست بكبيرة من النشويات. فقطعة البطاطس المتوسطة حوالى 138 جرام يحتوي على 24.8% من النشا.

فبالتالى إذا كنت تقوم بحمية غذائية، فأن البطاطس من الاختيارات الرائعة، لأنها غنية بالكثير من الفوائد الغذائية المختلفة.

الخلاصة مع قلت فري

أن النشويات هى جزء لا غنى عنه فى مأكولاتنا اليومية، ولكن لا يجب أن يزيد كمية النشويات فى اليوم حيث قد تؤدي إلى الكثير من الأمراض الخطيرة. حاول دائمًا اختيار البديل الصحي للمأكولات السابقة لتحصل على الطعم الرائع ولكن بنسبة قليلة من النشويات، وهذا ما قامت به قلت فري حيث قمنا باستبدال الدقيق الأبيض بدقيق اللوز لنحصل على الطعم الرائع وفى نفس الوقت الابتعاد عن مخاطر زيادة النشويات.

لتحصل على حلى صحية تتناسب مع نظامك الغذائي الصحي وللتقليل من نسبة النشويات، قلت فري تقدم لك رمز ترويجي “freeofguilt” لتحصل على خصم خاص على كل منتجاتنا.

اشعر بخفة مع قلت فري!

 

موضوعات ذات صلة الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية اللازمة بشكل شبه يومي، ومن هذه العناصر الغذائية هى السكر. تتعدد أنواع السكريات فى مختلف الأطعمة. لتتمكن من المحافظة على نظامك الصحي، يجب التأكد من تناول كمية السكريات المعتدلة التى تمد جسدك بالطاقة اللازمة من دون الأكثار فى معدلات السكر لتفادى جميع أضرار السكر التى قد تؤدى إلى الكثير من الأمراض الخطيرة.

تتنوع أشكال السكريات وتختلف الأنواع وفقًا للشكل المستخدم للسكريات في مختلف الأطعمة. لتتمكن من المحافظة على الكمية المعتدلة من السكريات فى وجباتك، يتعين عليك فى البداية معرفة أنواع السكر ومصادر كل من هذه السكريات، وهذا ما سوف نعرضه لك فى هذه المقالة لتتعرف أكثر على أنواع السكريات المختلفة.

أنواع السكريات

أثبتت بعض الدراسات العلمية أن متوسط تناول السكر فى اليوم لدى العديد من الأشخاص حوالي 17 معلقة صغيرة من السكر، ويتواجد السكر في أشكال كثيرة، وتوجد فى بعض المصادر التى قد لا تتوقع أنك تتناولها.

يُعتبر السكر من المكونات التى يُعد الأكثار من تناولها خطر كبير على صحة الإنسان حيث أنها قد تؤدي إلى الكثير من الأمراض مثل الأزمات القلبية والسكري.

ولكن قبل التعرف على أنواع السكر، عليك في البداية معرفة

ما هو السكر المضاف؟

السكر المضاف هو كمية السكر التى يتم وضعها على الأطعمة والأغذية لتكسب هذه الأطعمة نكهة وطعم وملمس. والسكر المضاف هو خليط بين العديد من السكريات البسيطة مثل السكروز أو الجلوكوز أو الفركتوز.

ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء، يجب إدراج كمية السكر المضاف على جميع المنتجات.

هل يوجد أهمية للجلوكوز والفركتوز؟

نعم، يوجد فوائد للجلوكوز وللفركتوز، حيث يتواجدان بشكل كبير معًا ولكن يحتوي كل منهم على تأثيرات مختلفة. ومن أهمية الجلوكوز أنه يمكن استقلابه من قبل كل خلايا الجسم. أما الفركتوز يتم استقلابه من قبل الكبد.

و للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي والمحافظة على توازن جسدك، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية معتدلة من السكر. أو استبدال السكر بالمحليات الصحية، وللحصول على حلوي شهية وصحية، قلت فري تقدم لك أنواع متنوعة من الحلوى المُحلاة باستخدام سكر ستيفيا لتتناول الحلوى الصحية تتوافق مع مختلف الأنظمة الغذائية من دون التعرض إلى أى مخاطر أو أضرار السكر.

 

بعد التعرف على السكر المضاف، تأتى الخطوة التالية وهى معرفة أنواع السكريات المختلفة التى توضع فى مختلف الأطعمة.

السكروز

هو النوع الأكثر انتشارًا فى أنواع السكر المضاف، كما يطلق عليه أيضًا سكر المائدة، بسبب انتشاره بكثرة. حيث يتواجد السكروز فى النباتات والفواكه.

ويتم استخراج السكروز من قصب السكر أو بنجر السكر. ويتكون من 50% من الجلوكوز و50% من الفركتوز.

ومن مصادر السكروز:

• الحلوي
• المعجنات
• البسكويت
• المشروبات الغازية
• العصائر
• الفواكه المعلبة
• اللحوم المُصنعة
• الكاتشب

شراب الذرة عالى الفركتوز

شراب الذرة عالي الفركتوز المُحلى يستخدم بشكل كبير فى تحلية العديد من المأكولات. حيث يتم الحصول عليه من نشا الذرة مضاف إليه الجلوكوز والفركتوز معًا.

ويوجد أنواع من شراب الذرة عالى الفركتوز ومن الأنواع الأكثر شيوعًا هى:

• شراب الذرة عالى الفركتوز 55: يحتوي على 55% فركتوز وحوالى 45% جلوكوز وماء.
• شراب الذرة عالى الفركتوز 42: يحتوي على 42% فركتوز والباقى مكون من الجلوكوز والماء.

ويتواجد شراب الذرة عالي الفركتوز فى:

• المشروبات الغازية
• الخبز
• البسكويت
• الحلوي

شراب الأغاف

إذا كنت تبحث عن بديل صحي للسكر ويقوم فى نفس الوقت بتحلية المأكولات من دون التعرض لمخاطر تناول السكر بشكل كبير. حيث يتم تناوله عند الرغبة فى عدم رفع مستويات السكر فى الدم.

يتكون شراب الأغاف على حوالى 70 إلى 90% فركتوز و حوالى 10 إلى 30% جلوكوز.

يتواجد شراب الأغاف في الفواكه و الزبادي المحلى.

السكريات الأخرى

يوجد أنواع سكريات أخرى تحتوي على الفركتوز والجلوكوز ومن أمثلة هذه السكريات:

• السكر البني
• سكر البنجر
• دبس السكر

نصائح عن تناول السكر

بعد التعرف على أنواع السكريات، ومصادرها المختلفة، عليك التعرف وإتباع بعض النصائح الهامة التى سوف تساعدك على المحافظة على توازن جسدك.

فى البداية، يجب التأكد أن السكر من الأشياء الهامة للجسم حيث يمدك بالطاقة.

• تناول النباتات والخضروات التي تحتوي على السكر الطبيعي، فبالإضافة إلى احتوائها على نسبة صغيرة من السكر، إلا أنها تتكون من العديد من العناصر الغذائية الأخري الهامة للغاية مثل الألياف والفيتامينات.
• تناول السكر بأنواعه المختلفة باعتدال.
• الطريقة المثالية لتفادي الحصول على كمية كبيرة من السكريات، هو الابتعاد عن تناول اللحوم المُصنعة.

للحصول على حلوى صحية وغنية بالمواد الطبيعية التى تحافظ على توازن الجسم بسبب استخدام السكر الصحي، قم باللجوء إلى قلت فري حيث يقدم لك مجموعة من الحلوى الشهية المختلفة ومنها تشيز كيك كيتو التي تلقى مختلف الأذواق وتتناسب مع مختلف الأنظمة الغذائية الصحية سواء كيتو أو خالى من الغلوتين ونباتي.

 

طرق التوقف عن تناول السكريات

من المؤكد أن تناول السكريات بكثرة يكون من الأمور التى ترغب فى القضاء عليها للمحافظة على صحتك، وتبحث عن طرق لتقوم بتقليل السكريات على مدار اليوم.

وينصح الأطباء بتناول 6 معالق صغيرة (25 جرام) للنساء بشكل يومي، و9 معالق صغيرة (37 جرام) للرجال.

ومن هذه الطرق:

• التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على سكر سواء المشروبات الغذائية أو العصائر.
• قم بمنع الحلوى التى تتكون من الكثير من السكر، وقم بتبديلها بالفواكه أو الحلوى التى تضم السكر الصحي.
• لا تتناول الصوصات مثل الكاتشب والمايونيز. وقم بابدالهم بالصوصات الطبيعية المُعدة فى المنزل.
• تناول البروتين والدهون.
• استخدم المحليات الطبيعية.
• لا تقوم بشراء مستلزماتك أثناء شعورك بالجوع.
• احصل على قسط كاف من النوم.

اقرأ أيضًا: أهم نصائح للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي

الخلاصة مع قلت فري

فى النهاية، يوجد أنواع عديدة من السكريات وتتواجد فى الكثير من المأكولات. وللسكر العديد من الأضرار التي قد تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض الناتجة عن كثرة تناوله. للحفاظ على توازن جسدك، قم بتناول السكر بشكل معتدل من دون الإكثار منه.

العرض من قلت فري

للمحافظة على نسبة السكر فى جسدك، قلت فري تقدم لك حلوى صحية مليئة بالعديد من العناصر الغذائية وتتكون من السكر الطبيعي، وباستخدام الرمز الترويجي “Freeofguilt” ستحصل على خصم مميز على جميع منتجاتنا.

إتباع نظام غذائي صحي ليس من الأمور السهلة للغاية، حيث يتطلب كل نظام صحي أطعمة بعينها. ولكن تتفق كل الأنظمة الغذائية على توفير جميع العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم وجميع الفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين د وفيتامين ج وغيرها من أنواع الفيتامينات الأخري التى تحتاجها لتحقيق التوازن داخل جسدك.

ومن أنواع الفيتامينات الهامة والتى يجب أن تتوفر بشكل جيد فى الجسم هو فيتامين ك. لهذا السبب سوف نعرض لك كل المعلومات التى تريد معرفتها عن فيتامين ك وفوائده والمأكولات التى تضم فيتامين ك فى هذه المقالة، لأن فيتامين ك من الفيتامينات المهمة ولكن لا يعرفها الكثيرون ولا يدركون مدي أهميته فى الحصول على جسد متوازن وصحي.

ما هو فيتامين ك؟

فيتامين ك هو من الفيتامينات التى تم اكتشافها فى القرن العشرين، ويعتبر من أهم الفوائد الخاصة به هو تجلط الدم. ويوجد نوعان من فيتامين ك:

• فيتامين ك 1 وهو ما يطلق عليه أيضًا فيلوكينون.
• فيتامين ك2 المعروف باسم ميناكينون. ويتفرع من فيتامين ك2، الكثير من الفيتامينات المشتقة منه.

أهمية فيتامين ك

يقوم فيتامين ك بتنشيط البروتين الذي يقوم بدوره فى الحصول على تجلط الدم و استقلاب الكالسيوم والمحافظة على صحة القلب.

حيث يُعتبر الدور الرئيسي لفيتامين ك هو تعزيز تكلس العظام ويمنع تكلس الأوعية الدموية والكلى.

وقد تتسائل لماذا يوجد نوعان من فيتامين ك؟ وهل يوجد فرق بين فيتامين ك1 وفيتامين ك2؟

لهذا السبب سوف نعرض لك أسباب التفرقة بينهم.

ما الفرق بين فيتامين ك1 وفيتامين ك2؟

فى البداية يأتى الفرق فى اختلاف مصادر كل فيتامين عن الآخر. حيث ستجد فيتامين ك 1 فى بعض المأكولات وفيتامين ك 2 فى مأكولات أخري.

ومن الفروق الأخري، أن كل نوع من منهم، يحتوي على فوائد صحية مختلفة عن الآخر. فعلى سبيل المثال، أجري دراسة على حيوان وكانت النتيجة أن فيتامين ك2 قد قام منع تكلس الأوعية الدموية، وهذا لم يحدث مع فيتامين ك1.

وفى بعض الدراسات على الإنسان، تم أثبات أن فيتامين ك2 يساعد على تقوية العظام وصحة القلب وهذا ما لم يقوم به فيتامين ك1.

ما هو فوائد فيتامين ك؟

بعد التعرف على أنواع فيتامين ك وأهميته، جاء الوقت للتعرف على فوائد فيتامين ك الصحية التى تعود بالفائدة على أجسادنا.

ومن هذه الفوائد الصحية:

الوقاية من الأزمات القلبية

أن ترسب الكالسيوم فى الشرايين المحيطة بالقلب يُعتبر من أكبر المخاطر على الصحة حيث تزيد من نسبة الإصابة بالأزمات القلبية. وأن البحث عن طريقة للتخلص من هذه الترسبات. وهذا ما يقوم به فيتامين ك حيث يحد من ترسب الكالسيوم فى الشرايين.

وقد أثبتت بعض الدراسات على الأشخاص، أن تناول فيتامين ك 2 يؤدي إلى الوقاية من الأزمات القلبية. كما أن الحصول على 10 ميكروجرام من فيتامين ك بشكل يومي، يقلل نسبة إصابتك بالأزمات القلبية بنسبة 9%.

كما أن فيتامين ك1 تم إجراء أبحاث علمية عليه للتأكد ما إذا كان يقوم بنفس الدور أم لا ولكن لم يثبت فاعليته فى الوقاية من الأزمات القلبية.

تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام

تنتشر أمراض هشاشة العظام وخاصة بين النساء والتى قد تصل إلى حد كسر العظام لديهم بسبب هشاشتها الكبيرة.

ولتقوية العظام، يقوم فيتامين ك2 بدور فعال فى استقلاب الكالسيوم الذي يُعتبر المعدن الوحيد المتواجد فى العظام والأسنان.

تقوية الأسنان

يقوم فيتامين ك2 بتنشيط بروتين الأوستيوكالسين، وهو البروتين المسئول عن صحة الإسنان. مما يؤدي بدوره إلى تقوية الإسنان والمحافظة عليها.

كما يقوم فيتامين د وفيتامين أ بدور مشابه لفيتامين ك أيضًا.

اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد و أطعمة تحتوي على فيتامين د

محاربة السرطان

ينتشر السرطان بشكل متزايد للغاية، مما جعل الأطباء فى البحث عن طرق للوقاية منه ومحاربته.

وقد أثبتت بعض الدراسات مع بعض أنواع من السرطان وأثبت فعليته فى تقليل إحتمالية عودة سرطان الكبد من جديد.

كما أن بعض الأبحاث التى أقيمت على عدد من الرجال أثبتت أن فيتامين ك2 يقلل الإصابة بسرطان البروستات بنسبة 63% . ومن الناحية الأخري لم يثبت فيتامين ك 1 فاعليته فى هذه الأبحاث بعد.

طرق الحصول على فيتامين ك

تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين ك1. ولكن يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من فيتامين ك2. يقوم جسمك بتحويل فيتامين ك1 إلى فيتامين ك2، حيث تضم الأنظمة الغذائية على نسبة فيتامين ك1 أكثر عشر مرات من فيتامين ك2.

ولكن أثبتت بعض الدراسات أن تحويل فيتامين ك1 إلى فيتامين ك2 ليس كافيًا. ويجب تناول أطعمة تمدك بفيتامين ك2 مباشرةً.

ويعتبر المصدر الرئيسي لفيتامين ك 2 في بعض الحيوانات والأطعمة المُخمرة. وتُعتبر منتجات الحيوانات التي تحتوي على فيتامين ك2 هى منتجات الألبان عالية الدسم، والبيض وخاصة صفار البيض، والكبد، وبعض اللحوم الأخري. وعلمًا من قلت فري برغبتك فى الحصول على فيتامين ك2، تقدم لك منتجات تحتوي مكوناتها على البيض للحصول على الفائدة الكبيرة الموجودة بداخله. ولهذا السبب تقدم لك كيكة السينامون الشهية والمُكونة من مواد صحية للحصول على الفوائد الصحية فى شكل حلوى شهية ولذيذة.

فيتامين ك من الفيتامينات التى تقوم بإذابة الدهون بسهولة، فبالتالى أن أى منتج بدهون قليلة لن يحتوي على فيتامين ك.

من ناحية أخري، أن فيتامين ك1 يتواجد بشكل كبير فى الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ.

إذا تعذر عليك الحصول فيتامين ك2 فى الأطعمة، يمكنك تناول بعض المكملات الغذائية التي تضم نسبة كبيرة من فيتامين ك2.

الخلاصة مع قلت فري

أن الحصول على العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم من الأشياء الهامة للغاية لتحقيق التوازن المطلوب للجسم ولمنع الإصابة بالكثير من الأمراض. ويُعتبر فيتامين ك بأنواعه فيتامين ك1 وفيتامين ك2، من الفيتامينات الهامة للجسم. ولك والحصول عليها يتطلب إلى الكثير من المجهود ويكون الحصول عليها فى بعض الأحيان يتعارض مع نظامك الغذائي الصحي ولكن هى من الفيتامينات الهامة للغاية لما لها من فوائد صحية عديدة. ولتتمكن من تناول فيتامين ك2 بشكل صحي ولذيذ، قلت فري تقدم لك حلوي تضم فيتامين ك2 بسبب تكونها من البيض الذي يُعتبر من مصادر فيتامين ك2. جرب الآن كيكة الليمون  و براونيز الصحي  واستمتع بالطعم الرائع والفوائد الصحية الرائعة.

العرض من قلت فري

قلت فري تقدم لك رمزًا ترويجيًا “freeofguilt” لتحصل على خصم خاص على جميع منتجاتنا لتحافظ على نظامك الغذائي الصحي من دون الشعور بالحرمان.

جسمنا يحتاج نسب كبيرة من الفيتامينات بشكل يومي للمحافظة على توازن الجسم ووظائف الجسم. ومن هذه الفيتامين هو فيتامين د. وللحصول عليه يوجد أطعمة تحتوي على فيتامين د لتمد جسمك بنسبة فيتامين د المطلوبة.

تعانى من بعض أعراض نقص فيتامين د؟ ولا تدرك ما هي وسائل الحصول على فيتامين د وإمداد جسمك بفوائد فيتامين د العديدة. سوف نعرض لك فى هذه المقالة طرق مقاومة نقص فيتامين د من خلال التعرف أولاً على فيتامين د و الفوائد الصحية المختلفة التى يقوم بها داخل أجسادنا، وأعراض نقصه فى الجسد، ومن ثم طرق الحصول على فيتامين د من خلال الأطعمة والمشروبات المختلف الغنية بفيتامين د.

أطعمة تحتوي على فيتامين د

عند الرغبة فى الحصول على نسبة فيتامين د متوازنة داخل جسدك، فمن المؤكد أنك تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. ولكن قبل التعرف على هذه الأطعمة، عليك معرفة فيتامين د ودوره وأعراض نقصه.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو ما يطلق عليه أيضاً فيتامين الشمس. حيث يُعتبر المصدر الرئيسي له هو ضوء الشمس الذى يتخلل داخل جسدنا لتكون فيتامين د داخل جسدنا.

يقوم فيتامين د بالعديد من الأدوار الهامة داخل جسدنا، ومن هذه الأدوار امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كما يساعد على نمو العظام والأسنان لدى الأطفال.

اقرأ أيضًا: أين يوجد الكالسيوم؟ 7 مصادر نباتية وحيوانية

فوائد فيتامين د

كما ذكرنا منذ قليل، أن فيتامين د يحتوي على أدوار عديدة داخل جسمنا، وتشكل هذه الأدوار فى النهاية فوائده الصحية العديدة، التى قد يؤدي نقصه إلى خلل فى هذه الأدوار وبالتالي الشعور بالإعياء والمرض. ومن هذه الفوائد:

– يقي من الإصابة بأمراض القلب.

– يقلل من الإصابة بالاكتئاب: حيث أثبت العديد من الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د يساعد على كثرة التقلبات المزاجية مما يؤدي فى النهاية إلى الإصابة بالاكتئاب.

– يساعد على تقليل الوزن: يُعتبر تناول أطعمة تحتوي على فيتامين د من الحلول المثالية عند الرغبة في فقدان الوزن.

اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية

أعراض الإصابة بنقص فيتامين د

• آلام في العظام.
• تأخر في النمو.
• الاكتئاب.
• الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
• المعاناة من أزمات الربو الحادة لدى الأطفال.
• ارتفاع ضغط الدم.
• لين العظام.
• هشاشة العظام.

أسباب الإصابة بنقص فيتامين د

إذا تم تشخيصك بالإصابة بنقص فيتامين د، ويتم ذلك من خلال تحليل دم للتأكد من نسبة فيتامين د داخل الجسم، إذا كانت نسبة نقص فيتامين د في الدم  قليلة، ينصح الأطباء بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. أما إذا كانت نسبة نقص الفيتامين فى الدم كبيرة، فى هذه الحالة يلجأ الأطباء إلى تناول العقاقير أو الحقن لرفع معدل فيتامين د داخل الجسم. كما ينصح بعض الأطباء بالقيام بإشاعة للتأكد من صحة العظام.

ولكن يظل التساؤل هو ما هى أسباب الإصابة بنقص فيتامين د؟

وستكون الإجابة أن هناك العديد من الأسباب، ولكن يبقى السبب الرئيسي هو عدم تعرضك لضوء الشمس بشكل جيد مما أدي إلى نقص فيتامين د.

وقد تكون من الأسباب أيضاً، أنك تمتلك بشرة داكنة، فإن لون البشرة يُعتبر من عوامل عدم امتصاص الجلد لأشعة الشمس جيداً وبالتالي عدم الحصول على فيتامين د المطلوب من قبل جسدك.

ومن أسباب نقص فيتامين د هو التقدم بالعمر بسبب نقص إفراز الجسم للمادة المكونة لفيتامين د.

وتُعتبر أمراض الأمعاء من أسباب نقص فيتامين د بسبب سوء امتصاصه.

أما بالنسبة للأطفال، قد تكون أسباب الإصابة بنقص فيتامين د، هو الإصابة ببعض الأمراض الوراثية مثل أمراض الكلى أو نقص فيتامين د فى لبن الأم.

ومن الأسباب الخارجية التى قد تصيبك بنقص فيتامين د، هو البقاء فى مكان مليئ بالتلوث، أو فى مكان مليئ بالعقارات الضخمة وبالتالى عدم التمكن من الحصول على أشعة الشمس المطلوبة.

الأغذية التي تحتوي على فيتامين د

بعد معرفة الإصابة بنقص فيتامين د أو لتفادي الإصابة بنقص فيتامين د، يجب تناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د للحصول على النسبة اليومية من فيتامين د. وتُعتبر نسبة فيتامين د اليومية الموصى بها

الأطفال: 600 وحدة

الكبار حتى 70 عاماً: بين 70 إلى 600 وحدة

أكثر من 70 عاماً: بين 70 إلي 800 وحدة

الحوامل والمرضعات: 600 وحدة.

والوحدة هي معدل قياس عالمية لمعرفة نسبة الفيتامينات والمخدرات داخل الجسم.

وللحصول على هذه الوحدات اليومية بشكل سليم يجب تناول بعض الأطعمة المليئة بفيتامين د.

ما هى الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

• سمك السلمون: يحتوي السلمون على العديد من البروتينات والأوميجا 3 بالإضافة إلى فيتامين د. يتكون 100 جرام من السلمون على حوالى 361 إلى 685 وحدة.
• سمك السردين: من المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والفيتامينات والأوميجا 3 والمعادن. كل 100 جرام من السردين يحتوي على 1628 وحدة من فيتامين د.
• سمك التونة: التونة تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د. ولكن عند اختيار سمكة التونة تأكد من عدم احتوائها على الزئبق.
• صفار البيض: إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية، صفار البيض من الحلول الغنية بفيتامين د. تحتوي البيضة الواحدة على حوالى 18 إلى 39 وحدة. وبالإضافة إلى احتوائه على كمية لا بأس بها من فيتامين د فهى تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية ومن البروتينات والكالسيوم.
• الفطر: يحتوي المشروم على فيتامين د كما أنه غني بالبوتاسيوم ويساعد على تقليل الوزن بسبب احتوائه على سعرات حرارية قليلة.

اقرأ أيضًا: البوتاسيوم: المصادر، الفوائد، والأطعمة الغنية به

• لحم كبد البقر: كبدة البقر تُعتبر من الأطعمة المليئة بالكوليسترول، ولكن الشريحة الواحدة بوزن 68 جرام يحتوي على 33 وحدة من فيتامين د.
• المحار: من الأطعمة الغنية بالعديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى فيتامين د، فهو مصدر فيتامين ب12، واليود والفسفور. كما يُعتبر من الأطعمة التى يمكن تناولها عند اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بسبب عدم احتوائه على كمية سعرات حرارية كبيرة.
• الحليب البقري: الحليب البقري من المنتجات المعروف عنها أنها غنية بالكالسيوم، كما أنها تحتوي على فيتامين د، الكوب الواحد يضم 130 دولة.
• البروكلي
• الأفوكادو
• البابايا
• السبانخ
• عصير البرتقال
• الزبادي
• سمك الجمبري

الخلاصة من قلت فري

اتزان الجسم هو الهدف الرئيسي لك عند إتباع أي نظام غذائي صحي، وللحفاظ على توازن جسمك، يجب الحفاظ على نسبة الفيتامينات والمعادن داخل جسدك. ومن هذه الفيتامينات، هو فيتامين د للحفاظ على عظامك وللحصول على الكثير من الفوائد الصحية المختلفة لفيتامين د.

عرض قلت فري

علمًا منا برغبتك فى المحافظة على نظامك الغذائي الصحي وفي نفس الوقت تناول حلوي شهية ولذيذة وصحية، قلت فري تقدم لك رمز ترويجي “freeofguilt” للحصول على خصم خاص على جميع منتجاتنا.

اقرأ أيضًا

تعرف على أضرار و فوائد الصوديوم

تعرف على فوائد المغنيسيوم المختلفة ومصادره

الحديد: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

الصوديوم لا يرتبط فقط بالملح. هل تعلم أن هناك العديد من فوائد الصوديوم ؟ يوجد الكثير من الشائعات حول الصوديوم، باعتباره لا يحتوى على أى فائدة لجسم الإنسان وإنما هو عبارة عن العديد من الأضرار ويؤدى إلى الكثير من الأمراض. وهذا غير صحيح، الصوديوم له العديد من الفوائد، كما أنه يؤدى إلى بعض الأمراض ولكن تظهر أضراره عند الإكثار من تناول الصوديوم.

يحتاج الجسم إلى نسبة معينة من الصوديوم بشكل يومى ليحقق التوازن فى الجسم ويمنع من حدوث أى مرض قد يحدث نتيجة لضعف كمية الصوديوم فى الجسم. وسوف نعرض لك فى هذه المقالة ما هو الصوديوم وفوائده ومصادر الصوديوم لتحافظ على اتزان جسمك.

فوائد الصوديوم

للصوديوم العديد من الفوائد التى تساعد على المحافظة على عمل العديد من وظائف الجسم، والوقاية من بعض الأمراض، ولكن قبل البدء فى التعرف على فوائد الصوديوم المتنوعة، يجب معرفة ما هو الصوديوم وما هو دوره فى جسم الإنسان لتعلم فى النهاية ضرورة الصوديوم.

ما هو الصوديوم ؟

الصوديوم من المعادن الهامة جداً فى جسم الإنسان نظراً لقيامه بتحقيق التوازن فى معدلات المياه فى جسم الإنسان وتقلص العضلات، والمحافظة على نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على المعدل السليم لدقات القلب. ولتفادي إحداث أى خلل فى المهام السابقة، يجب الحصول على نسبة معينة من الصوديوم بشكل يومي، والنسب المنصوص عليها هى من 3 إلى 7 جرام فى اليوم وذلك لتحقيق التوازن فى جسدك والاستفادة من الفوائد العديدة الموجودة فى الصوديوم ولتفادي حدوث نقص فى معدل الصوديوم وظهور أعراضها عليك.

أعراض نقص الصوديوم في الجسم

– الإسهال

– القئ

– كثرة التعرق

– الإنهاك

– انقباض فى العضلات

– دوخة

– انخفاض حاد في ضغط الدم

– الاضطراب

– الإغماء

– زيادة ضربات القلب

– الصداع

– فقدان الوزن

أهمية الصوديوم

للصوديوم العديد من الفوائد الصحية حيث تقوم بتحقيق التوازن فى بعض مهام الجسم، وتختلف فوائدها نظراً لتعدد أدوارها فى جسم الإنسان ومن فوائد الصوديوم:

تحقيق التوازن فى سوائل الجسم

يلعب الصوديوم دور فعال فى ضخ السوائل في الجسم بشكل متوازن، حيث يُعتبر الصوديوم من أهم المعادن المسئولة عن خلق حالة من التوازن فى سوائل الجسم بشكل طبيعي.

الحماية من ضربات الشمس

يقوم الصوديوم بالحماية من ضربات الشمس الناتجة عند تعرض الجسم لدرجة حرارة مرتفعة، فيقوم الصوديوم والملح بتعويض الالكتروليت المفقود من الجسم بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم مع فقدان المياه والملح.

تخفيف تشنج العضلات

عادة ما يحدث تشنج العضلات فى فصل الصيف، ولذلك ينصح بتناول العصائر الطازجة التى تضم نسبة كبيرة من الصوديوم للحصول على الالكتروليت.

تعزيز وظائف المخ

تشعر بالاجهاد وعدم الانتباه، هل تعلم أن السبب قد يكون بسبب نقص الصوديوم فى الجسم، وذلك لأن الصوديوم يقوم بتحسين وظائف المخ ويجعلك تشعر بالنشاط.

المحافظة على البشرة

تظهر عندك علامات الشيخوخة، وعادة ما يفسر الأطباء أنه نقص المياه فى الجسم، وبسبب دور الصوديوم فى خلق التوازن فى سوائل الجسم، لذلك لجأت العديد من الشركات المُصنعة لأدوات التجميل والبشرة بإضافة الصوديوم إلي منتجاتها لأكساب البشرة نضارة وحيوية.

تعزيز امتصاص الجلوكوز

للجلوكوز دوراً مهم للغاية في نقل المواد الغذائية إلى الخلايا وبالتالى استفادة الجسم من الفوائد الصحية الموجودة فى كل الأطعمة. ويقوم الصوديوم بتنظيم امتصاص الجلوكوز من قبل الخلايا وبالتالي الاستفادة القصوى من كل الأطعمة.

الحفاظ على معدلات ضغط الدم

عادة ما يعانى الكثيرون من مشاكل فى القلب الناتج عن ارتفاع ضغط الدم، يقوم الصوديوم بتحقيق التوازن فى انقباضات القلب وبالتالى الحفاظ على ضغط دم معتدل. ولكن من أضرار الصوديوم، أن الإفراط فيه قد يؤدي إلى عكس دوره ألا وهو ارتفاع ضغط الدم.

ما هي أضرار الصوديوم؟

أن الإفراط فى تناول المواد التى تحتوى على نسبة صوديوم عالية قد يؤدي إلى العديد من الإصابات مثل:

– ارتفاع ضغط الدم

– اضطراب في القلب

– ضعف وظائف المخ

– الانتفاخ بسبب احتباس المياه فى الجسم

للوقاية من هذه الأمراض، كل ما عليك هو الاعتدال فى تناول الصوديوم وخاصة الملح.

مصادر الصوديوم

يوجد مصادر عديدة للصوديوم، فهو غير مقتصر على الملح فقط على عكس المتداول أن الملح هو المصدر الوحيد للصوديوم. ومن هذه المصادر:

– التفاح

– الملح

– صفار البيض

– الموز

– السمك المدخن

– الكرنب

– اللحوم الحمراء

– السمك

– الخبز والحبوب

– الخضروات

– الفواكه

– الدجاج

– الحليب

– البقوليات

– الكبد

– الجبن

– الزبدة

– الجوز

ما هو معدل الصوديوم اليومى؟

يحتاج الجسم من 3 إلى 7 جرامات من الصوديوم بشكل يومي.

الخلاصة مع قلت فري

الصوديوم من المعادن الضرورية للغاية لتحقيق التوازن فى الجسم مثله مثل البوتاسيوم والكالسيوم. حيث يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ونظراً لفوائده الكثيرة وأهميته لتحقيق التوازن فى الكثير من مهام الجسم. ولتفادي حدوث أى مضاعفات الناتج عن الإفراط فى تناول الصوديوم. حاول الاعتدال فى تناول الصوديوم ليحصل جسدك على نسبة الصوديوم المطلوب من دون التعرض لخطر الإصابة بأى مرض ناتج عن ارتفاع الصوديوم.

عرض قلت فري

للمحافظة على نظامك الغذائي الصحي مع عدم الشعور بأى حرمان، قلت فري تقدم لك رمز ترويجي “freeofguilt” للحصول على خصم خاص على جميع منتجاتنا لتناول حلوي شهية وصحية فى نفس الوقت.

اقرأ أيضاً:

تعرف على فوائد المغنيسيوم المختلفة ومصادره

البوتاسيوم: المصادر، الفوائد، والأطعمة الغنية به

أين يوجد الكالسيوم؟ 7 مصادر نباتية وحيوانية

تشعر بألم فى العظام ولا تتمكن من تحديد سبب هذا الألم. هل تعلم أن نسبة الكالسيوم القليلة فى جسدك قد يكون السبب وراء هذا الألم. و للقضاء على هذا الألم، يجب فى البداية معرفة أين يوجد الكالسيوم ومصادره لتتمكن من الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك بشكل صحى من دون الحاجة إلى تناول العديد من الأدوية والمكملات الغذائية.

الكالسيوم يُعتبر من المعادن الهامة جداً داخل جسم الإنسان حيث تشكل نسبة كبيرة من تكوين العظام، ومثله مثل المغنيسيوم والمعادن الأخري أى خلل فيه سوف يؤدي إلى العديد من الأمراض والشعور بعدم الاتزان فى مختلف أجهزة الجسم. لهذا السبب إذا كنت تعانى من ألام فى العظام أو هشاشة فى العظام نتيجة لقلة الكالسيوم فى جسمك، سوف نقدم لك فى هذه المقالة المصادر التى سوف تمد جسدك بالكالسيوم.

مقالات ذات صلة:

تعرف على فوائد المغنيسيوم المختلفة ومصادره

أين يوجد الكالسيوم

إذا تم تشخيص حالتك، بإنك تعانى من نقص الكالسيوم، وتبحث عن مصادر الكالسيوم، سوف نعرض لك أهم العناصر والمأكولات والمشروبات الطبيعية التى تؤدى إلى زيادة نسبة الكالسيوم فى جسدك. ولكن قبل البدء فى مصادر الكالسيوم، عليك فى البداية معرفة ما هو الكالسيوم.

ما هو الكالسيوم؟ 

الكالسيوم من المعادن الأساسية فى الجسم، تحتوي العظام على 99% من الكالسيوم الموجود فى الجسم، وهذا ما يفسر ألم العظام وهشاشة العظام بسبب نقص كمية الكالسيوم. يتطلب الجسم نسبة معينة من الكالسيوم بشكل يومي ويختلف نسبة الكالسيوم المطلوبة، فالبالغين يحتاج جسمهم إلى 1000 مليجرام في اليوم من الكالسيوم، والنساء أكثر من 50 عاماُ أو الرجال أكثر من 70 عاماً يحتاجون إلى 1200 مليجرام يومياً من الكالسيوم، أما بالنسبة الأطفال بين 4 أعوام إلى 18 عام يوصى بالحصول على 1200 مليجرام من الكالسيوم بشكل يومي.

مصادر الكالسيوم الحيوانى 

يوجد العديد من المصادر للكالسيوم، وتختلف أنواع المصادر، حيث يوجد مصادر ناتجة عن الحيوانات، ومن هذه المصادر:

الحليب والألبان 

يُعتبر الحليب والألبان من أكثر المصدر التى تحتوى على نسبة كبيرة جداً من الكالسيوم، والألبان باختلاف أنواعها تحتوى على نسبة كبيرة من الكالسيوم. إذا كنت تتبع نظام غذائي لفقدان بعض الوزن، فالحليب الذي يحتوى على نسبة دسم قليلة أو خالى الدسم، يتكون من نسبة أعلى من الكالسيوم، فلا تقلق من أن هذا النوع من الحليب قد يؤثر على نسبة الكالسيوم فى جسدك.

يضم الكوب الواحد من الحليب على حوالى 250 مليجرام من الكالسيوم أى ما يساوى حوالى 25% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.

يوجد أنواع عديدة من الألبان والحليب حيث يوجد حليب الأبقار والماعز والأغنام وكلهم يحتوي على نسبة كالسيوم لذلك ينصح بتناول الحليب والألبان بشكل يومي للحصول على فائدتهم.

الأجبان

إذا كنت من محبى الأجبان، وتبحث عن طريقة صحية لتمدك بالكالسيوم، فإن الاختيار المثالي بالنسبة لك سيكون تناول نسبة من الأجبان لتمدك بالكالسيوم المطلوب للحصول على نسبة من الكالسيوم اليومي لجسمك. ومن أمثلة الجبن التي تحتوي على نسبة كالسيوم بطريقة صحية لتحافظ على نظامك الغذائي جبن موتزاريلا قليلة الدسم والجبن القريش.

الأسماك

من مصادر الكالسيوم المُفضلة من قبل العديد من الأشخاص هى الأسماك، حيث تحتوى الأسماك على نسبة لا بأس بها من الكالسيوم، لتساعدك على التخلص من ألام العظام. ومن أفضل أنواع الأسماك التى تحتوى على نسبة كبيرة من الكالسيوم هو السالمون المُعلب والسردين.

مصادر الكالسيوم النباتى 

قد عرضنا لك منذ قليل مصادر الكالسيوم المُستخرجة من الحيوانات، ولكن إذا كنت تتبع نظام نباتى وترفض تناول أى مأكولات أو مشروبات حيوانية، فلابد أنك تبحث عن مصادر الكالسيوم النباتي:

البذور 

البذور تتكون على العديد من الفوائد الغذائية بسبب إمدادها للجسم بالعديد من البروتين والكالسيوم والدهون الصحية وأوميجا 3، والحديد والمغنيسيوم. ومن أمثلة هذه البذور السمسم وبذور الشيا.

مقالات ذات صلة:

فوائد بذور الشيا الصحية

البقوليات 

تبحث عن مصدر نباتي يصلح ليكون وجبة صحية ولذيذة، البقوليات من مصادر الغنية بالكالسيوم، كما أنها تتكون من العديد من الفوائد الغذائية بخلاف الكالسيوم مثل ضمها لنسبة كبيرة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك. ومن أمثلة البقوليات الفاصوليا والعدس. وتُعتبر البقوليات من أفضل الأطعمة عند اتباعك نظام غذائية صحى لفقدان الوزن، فلن تضطر إلى تناول مأكولات تزيد الوزن للحصول على نسبة الكالسيوم المطلوبة يومياً.

مقالات ذات صلة:

البوتاسيم: المصادر، الفوائد، والأطعمة الغنية به

المكسرات 

ترغب فى الحصول على حوالى 8% من احتياج جسمك للكالسيوم اليومى، قم بتناول حوالى 22 قطعة مكسرات، وذلك بسبب احتواء المكسرات وخاصة اللوز على نسبة كبيرة من الكالسيوم.

وبالإضافة إلى نسبة الكالسيوم، يوجد العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن تناول المكسرات بسبب احتوائها على دهون صحية وبروتين ومغنيسيوم. وبسبب هذه الفوائد الصحية، تساعد المكسرات على خفض ضغط الدم فى الجسم.

الخضروات 

الخضروات معروف عنها أنها تمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية التى تساعد على النشاط والحركة. ولكن هل كنت تعلم أن هناك بعض أنواع الخضروات يحتوى على الكالسيوم وتناوله سوف يساعدك على الحفاظ على نسبة الكالسيوم المطلوبة بشكل يومي فى جسدك. ومن هذه الخضروات السبانخ، والخردل واللفت والبامية والكرنب والبروكلي والملفوف.

هل الكالسيوم نباتي لا يمتص كلياً؟ 

تختلف الآراء حول هذا التساؤل حيث توجد بعض الدراسات التى تؤكد أن الكالسيوم النباتى لا يمتص كلياً بسبب احتواء النباتات أحماض تمنعه من امتصاص الكالسيوم بشكل كلى.

ولكن من ناحية أخري، أثبتت بعض الدراسات أن هناك بعض الأطعمة النباتية يتم امتصاص نسبة الكالسيوم الموجودة فيها بمقدار أكبر من الحليب المعروف عنه احتوائه على نسبة كالسيوم عالية جداً.

الخلاصة مع قلت فري

قبل الذهاب إلى تناول الأدوية لتعويض جسدك بنقص أى مكون رئيسي فيه، ابحث عنه فى البداية داخل الأغذية الطبيعية سواء كانت الحيوانية أو النباتية. ومن أكثر الأسئلة انتشاراً هى أين يوجد الكالسيوم وكيفية الحصول عليه وما هى مصادره، ولأهمية الكالسيوم فى أجسامنا، يوجد العديد من المصادر التى قد تمدك به.

لمزيد من المعلومات أقرأ عن أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي

 

المغنيسيوم من العناصر الغذائية الهامة للجسم، حيث يعتبر المغنيسيوم مكون رئيسي في جسم الإنسان. ومن فوائد المغنيسيوم كونه من أهم ستة معادن فى الجسم. وهل تعلم أن جسدك بحاجة إلى معدل يومي من المغنيسيوم لأنه يتواجد بنسبة حوالى 50% إلى 60% من الهيكل العظمى للإنسان، وباقية نسبة المغنيسيوم في الجسم تتواجد في الأنسجة والعضلات. ولأهمية المغنيسيوم فى جسم الإنسان، أن أى خلل فيه سوف يؤدى إلى العديد من الأمراض والاضطرابات فى الجسم.

لهذا السبب سوف نعرفك على فوائد المغنيسيوم والمصادر الغنية بالمغنيسيوم لتمد بها جسدك فى هذه المقالة، لتتمكن من الحصول على الأغذية المناسبة لنظامك الغذائي من دون إحداث أى خلل فى معدل المغنيسيوم فى جسدك وخاصة أن الدراسات أثبتت أن عدد كبير من الأشخاص لا يحصلون على كمية المغنيسيوم المناسبة لهم.

فوائد المغنيسيوم

قبل البدء فى معرفة فوائد المغنيسيوم وكيفية الحصول على النسبة المطلوبة من المغنيسيوم بشكل يومى، دعنا فى البداية نستعرض

ما هو المغنيسيوم؟ 

المغنيسيوم هو من أهم معادن الجسم، حيث يتكون الجسم من 6 معادن أساسين يعملوا على خلق التوازن فى الجسم. يحتوى الجسم على 25 جرام من المغنيسيوم. ولتحقيق التوازن في معدل المغنيسيوم في الجسم يجب تناول أغذية أو مكملات غنية بالمغنيسيوم، يحتاج الجسم إلى ما بين 400 إلى 420 ملغرام من المغنيسيوم بالنسبة للرجال و ما بين 310 إلى 320 ملغرام من المغنيسيوم بالنسبة للسيدات.

أهمية المغنيسيوم 

كما ذكرنا منذ قليل أن المغنيسيوم من المعادن الهامة جداً فى جسد الإنسان وأن أى نقضان بها سوف يؤدى إلى حدوث بعض الاضطرابات فى الجسم، لذلك فإن تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم سوف يساعد على رفع معدل المغنيسيوم فى الجسم وبالتالى الوقاية من بعض الأمراض أو القضاء على بعض الأمراض ومن هذه الفوائد هى:

إمداد الجسم بالطاقة 

يقوم المغنيسيوم بتحويل المأكولات إلى طاقة إلى جسدك وبالتالى التخلص من الشعور بالكسل الذي قد يلازمك فى بعض الأوقات في حال نقص كمية المغنيسيوم فى جسمك.

سهولة الحركة 

قد تشعر فى بعض الأوقات بصعوبة فى التحرك وآلام فى العضلات، وهذه الأعراض قد توحي فى بعض الوقت إلى نقص المعدل الطبيعى المغنيسيوم في الجسم. لأن المغنيسيوم يقوم بتعزيز حركة الجسم والعضلات لتتمكن من التحرك بسهولة من دون الشعور بأى ألم.

إذا كنت من الأشخاص الرياضيين يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الهامة للغاية حيث يقوم بتعزيز الحركة. وهذا ما يفسر تناول العديد من الرياضيين الموز قبل التمرين بسبب احتوائه على نسبة كبيرة من المغنيسيوم أو المكملات الغنية بالمغنيسيوم.

 

تعزيز الجهاز العصبى

أن تواجد المغنيسيوم بنسبة معتدلة فى جسم الإنسان تساعد على تعزيز الجهاز العصبى والتقليل من القلق أو التوتر الناتج عن اضطراب الجهاز العصبى، حيث يقوم المغنيسيوم بتهدئة الأعصاب من خلال إرسال رسائل إلى المخ والجهاز العصبى.

القضاء الاكتئاب 

ولأهمية المغنيسيوم وفاعلية دوره فى العديد من مهام الجسم، ومن ضمن هذه الأدوار الهامة للمغنيسيوم هو القضاء على الاكتئاب حيث يقوم بتحسين الحالة المزاجية والتخلص من التقلبات المزاجية المصحوبة لأعراض الاكتئاب المتعارف عليها.

علاج ارتفاع ضغط الدم 

عادة ما يحدث ارتفاع فى ضغط الدم بسبب نقص في المغنيسيوم في الجسم. لذلك فإن تناول كمية مناسبة من المغنيسيوم يؤدى إلى خفض معدل ضغط الدم فى الجسم وبالتالى عدم التعرض لأي عرض من أعراض ارتفاع ضغط الدم.

التخلص من الصداع النصفى 

يساعد المغنيسيوم على علاج الصداع النصفي حيث يقوم المغنيسيوم بتهدئة الأوعية الدموية من الانقباض وتقلل من الأعراض المصاحبة للصداع النصفى.

تفادي الإصابة بالسكر 

المغنيسيوم بدوره يساعد على تعزيز الأنسولين ونسبة الجلوكوز فى الجسم للحفاظ على المعدل الطبيعي لهما وبالتالى تقليل خطر الإصابة بمرض السكر الناتج عن زيادة نسبة الأنسولين والجلوكوز في الجسم.

الحفاظ على صحة القلب

الأشخاص الذي يعانون من أمراض القلب عادة ما يكون نسبة المغنيسيوم لديهم قليلة، بسبب أن المغنيسيوم يلعب دوراً فى الحفاظ على القلب والعضلات.

مصادر المغنيسيوم

 

 

بعد التعرف على فوائد المغنيسيوم وأهميته، من المؤكد أنك تبحث عن طرق للحصول على المغنيسيوم بشكل صحي وأمن للتمكن من الحصول على المعدل اليومى من المغنيسيوم وبالتالى الاستفادة من الفوائد المغنيسيوم العديدة ومن مصادر المغنيسيوم:

   بذور اليقطين

السبانخ

    الشوكولاتة الداكنة

 المكسرات

   الموز

  الأفوكادو

 سمك السلمون

 دقيق الشوفان

  البقوليات

   زبدة فول السودانى

 

  الحبوب الكاملة

 حليب الصويا

 منتجات الصويا

   الكينوا

اقرأ أيضاً :فوائد زبدة الفول السوداني

ومن مصادر المغنيسيوم أيضاً، المكملات الغنية بالمغنيسيوم، ولكن قبل البدء فى تناول هذه المكملات عليك استشارة الطبيب حتى لا يؤدى تناولها إلى إحداث أى نوع من أنواع الضرر. فقد لا تتطلب حالتك إلى تناول هذه المكملات وستكتفى بتناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم للحفاظ على المعدل المطلوب للمغنيسيوم فى جسدك.

الخلاصة مع قلت فري 

فى النهاية، أن المغنيسيوم واحد من المعادن ال 6 الهامة جداً فى جسم الإنسان حيث تقوم بأكثر من 600 تفاعل إنزيم فى الجسم وبالتالى المحافظة على صحتك وصحة جسدك سواء النفسية أو البدنية. ولكن للحفاظ على معدل المغنيسيوم فى جسمك لتحافظ فى النهاية على صحتك، يقع على عاتقك بعض التحديات فى تناول الطعام المناسب لك ومع نظامك الغذائى الذى تتبعه لتحقق التوازن بين أسلوب حياتك الغذائي والمحافظة على صحتك.

عرض قلت فري 

و للوصول إلى هدفك من خلال إتباع نظام غذائي سليم وصحى ويحتوى على مكونات صحية من دون الشعور بأى حرمان، قلت فري تقدم لك رمز ترويجي “freeofguilt” لتحصل على حلويات صحية وشهية في نفس الوقت مع دون التخلي عن نظامك الغذائى.

يحتاج جسم الإنسان إلى مصادر مختلفة من المعادن وأنواع البروتين المختلفة التي تساعد جسم الإنسان على النمو في السن الصغير ويساعد الجسم على تحمل آلام الشيخوخة في أوقات متقدمة من العمر وفي سن المراهقة على الكبر بشكل صحي يفيد الجسم ويقيه من الأمراض ويحافظ عليه من البكتيريا أو الفيروسات أو الكسور التي قد يتعرض لها. من أهم الأشياء التي يحتاجها جسم الإنسان هو البروتين، ويوجد العديد من أنواع البروتين وكنا قد تحدثنا معكم من قبل على مصادر البروتين المختلفة سواء كان البروتين النباتى أوالبروتين الحيوانى.

في هذه المقالة سوف نتحدث معكم أكثر عن أنواع البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان وسوف نذكر لكم بعض فوائد البروتين ولماذا يجب الحفاظ على وجوده في الجسم بشكل متواصل.

سوف تكون هذه المقالة مهمة للغاية لكل الأشخاص الذين يحاولون أن يحافظوا على أجسامهم وعلى صحتهم، خصوصاً الذين يحاولون إتباع نظام خاص للدايت والرجيم من أجل تغيير أجسامهم وتحويلها إلى الشكل الذي يناسبهم.

ما هو البروتين؟

كنا قد شرحنا لكم من قبل وتكلمنا معكم عن معنى البروتين، وسوف نلخص لكم معناه في كلمات قليلة من أجل إنعاش ذاكرتنا. البروتينات عبارة عن مغذيات كبيرة تدعم نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات وتصنف على أنها أساسية أو غير أساسية. يتم الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والبقوليات والدواجن ، بينما يتم تصنيع الأحماض غير الأساسية بشكل طبيعي في الجسم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تحصل على 10 إلى 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من البروتينات.

أنواع البروتين المختلفة

قد وضحنا لكم مصادر البروتين المختلفة التي تساعد جسم الإنسان على التغذية المناسبة لنمو الأنسجة والحفاظ عليها. الآن، سوف نتحدث معكم على أنواعه. أنت على دراية كاملة بأن البروتين مهم لجسم الإنسان من أجل نمو العضلات وبناءها الذي يساعد على حرق الدهون والحصول على الكمية المناسبة يومياً هو خطوة حاسمة من أجل الحفاظ على نظام غذائي كامل. سوف نوضح لكم الأنواع المختلفة، من أجل أن تدرك الفرق بين كل نوع والآخر لكن عليك فهم أن لا يوجد نوع بروتين أفضل من الآخر، لكل نوع فوائده ومصادره المختلفة.

تعرف علي أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي

أول نوع بروتين هو: الواي بروتين

 

الواي بروتين هو مكمل البودرة الأكثر عرضًا في متجر الفيتامينات المحلي ، مصل اللبن محبوب من قبل مجتمع الرفع لأنه يساعد في إصلاح وإعادة بناء العضلات بسرعة بعد التدريبات المكثفة. يعتمد على منتجات الألبان ، لذا فهو ليس خيارًا مثاليًا للنباتيين أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بينه وبين بروتين الكازين ، والذي يأتي أيضًا من الحليب. في حين أن كلاهما طريقتان رائعتان لبناء العضلات ، يتم هضم بروتين مصل اللبن بشكل أسرع – وهذا هو السبب في أنه مزيج مخفوق بعد التمرين. إنه أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.

ثاني نوع بروتين هو: بروتين النبات

نوع ثاني من البروتين هو البروتين النباتي هو تسمية عامة ، لكن المصادر الأكثر شيوعًا هي البازلاء وفول الصويا. البدائل الأخرى تشمل الأرز البني والقنب ومزيج نباتي. على عكس مصل اللبن ، لا تعتبر البروتينات النباتية كاملة لأنها تحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية. تعتبر البروتينات النباتية مثالية للنباتيين نظرًا لأنها لا تأتي من الحيوانات. كما أنها تُعتبر أسهل في الهضم وغالبًا ما تكون أرخص من خيارات بروتين مصل اللبن ، لذا فهي أسهل على معدتك ومحفظتك. بينما قد يحتوي البروتين النباتي على عدد أقل من الأحماض الأمينية ، فإنه عادة ما يكون خاليًا من الكوليسترول والدهون.

ثالث نوع بروتين هو: بروتين الكازين

آخر نوع من البروتين هو بروتين الكازين. بروتين آخر يعتمد على منتجات الألبان ، الكازين يستغرق وقتًا أطول بكثير حتى يتمكن الجسم من معالجته مما يسمح بإطلاق بطيء للبروتين. هذا يعني أنها فكرة رائعة أن تأكل أو تشرب بروتين الكازين قبل الذهاب إلى الفراش لأنك لن تستهلك أي شيء طوال مدة نومك (نأمل سبع ساعات على الأقل). سوف يساعد بروتين الكازين في بناء العضلات بينما يستريح جسمك. الجبن القريش هو المصدر الطبيعي الأكثر شيوعًا الموصى به ، لكن مكملات مسحوق الكازين يمكن أن تعمل كبديل ألذ يمكن استخدامه في المخفوقات.

فوائد البروتين

تحدثنا معكم على أنواع البروتين، الآن حان الوقت للتحدث عن فوائد البروتين. إن تناول كمية كافية من البروتين لتلبية متطلبات أجسامنا أمر مهم للعديد من وظائف الجسم. ومع ذلك ، هناك أدلة تشير إلى أنه في حالات معينة ، فإن زيادة تناول البروتين فوق المستويات المطلوبة يمكن أن يوفر فوائد صحية إضافية.

1 – التحكم في البروتين والوزن

لقد ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء (المعروف أيضًا باسم الشبع) أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات. هناك أدلة جيدة من الدراسات قصيرة المدى على أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (أي 1.2 – 1.6 جم / كجم يوميًا ؛ 84 – 112 جم يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم) يمكن أن تساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل سريع.

2 – البروتين وساركوبينيا

الساركوبينيا هو اضطراب يتميز بالفقدان التدريجي للكتلة العضلية والوظيفة الجسدية التي ترتبط عادة بكبار السن. يرتبط قلة الكريات البيضاء بزيادة الضعف وخطر السقوط والتدهور الوظيفي وحتى الموت المبكر. نظرًا لأن البروتين ضروري لإصلاح كتلة العضلات والحفاظ عليها ، فليس من المستغرب أن يرتبط انخفاض تناول البروتين بزيادة خطر الإصابة بساركوبينيا. وبالمثل ، فإن زيادة تناول البروتين ، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا في العمر ، مما يقلل من خطر الإصابة بساركوبينيا واضطرابات الهيكل العظمي.

3 – البروتين والأداء الرياضي

 

لطالما ارتبط البروتين بالأداء الرياضي. يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في المساعدة على إصلاح وتقوية أنسجة العضلات بعد التمرين. على الرغم من أن البروتين ضروري لبناء العضلات ، إلا أنه لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، يجب أخذها في الاعتبار في سياق النظام الغذائي بأكمله ، والذي يتضمن الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. يعتمد تناول البروتين الأمثل على النوع (على سبيل المثال ، تدريب التحمل أو المقاومة) ومدة وشدة التمرين ، حيث لا يكون المزيد دائمًا أفضل. يُعتقد أن تناول البروتين من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (مثل 98-140 جرامًا يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا) كافٍ لتلبية احتياجات معظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، مع استخدام مكملات البروتين للأفراد الذين يحتاجون إلى الحفاظ على نسبة عالية من البروتين مع الحد من إجمالي السعرات الحرارية.

البروتين من قلت فري

نظراُ لجميع الفوائد التي يتميز بها البروتين وأنواعه المختلفة وحرصاً على سلامتكم وصحتكم، متوافر لدينا البينت بتر بالبروتين كما يوجد البراوني بروتين. يتميز الإثنين بالطعم اللذيذ الصحي حيث يمكنك الحفاظ على نظامك الغذائي الذي تتبعه وفي نفس الوقت ارضاء حواسك التي تشتهي لحلى صحي لذيذ، لا يمكن مقاومته ولا يمكن الإستغناء عنه.

بما أن الحفاظ على صحتك يستنفذ مجهود كبير، قررنا تسهيل العملية عليك من خلال حلى صحي وسريع.

يمكنك ايضا قراءة مقالة عن أطعمة خالية من الكربوهيدرات: دليلك عن كل ما تريد معرفته عن الكربوهيدرات

إذا كنت من محبي النشويات و الكربوهيدرات الكثيرة وقد تعرضت لبعض المخاطر التي تسببت لك في الأمراض أو أن يزداد وزنك بطريقة غير صحية وبشكل كبير للغاية، عليك إذ أن تتبع حمية الكربوهيدرات القليلة (لو-كارب) وفي هذه المقالة سوف نُعرفك على الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات من أجل أن تستمتع بطعامك بطريقة لذيذة وصحية بدون أن تأكل الأطعمة المُضرة لك ولنظامك الغذائي.

عادة ما تكون الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات شهية ولكن للحفاظ على النظام الغذائي الصحي تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات. هذه المقالة سوف تحتوي على بعض المعلومات التي تهمك مثل ما هي الكربوهيدرات وما هى الاطعمة الخالية من الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي سكريات ونشويات وألياف موجودة بشكل طبيعي في الطعام. تتكون جميع الكربوهيدرات من جزيئات السكر. ترتبط جزيئات السكر ببعضها البعض لتشكل النشا والألياف في الجسم ، يتم تكسير النشويات والسكريات في الجهاز الهضمي إلى الجلوكوز. الجلوكوز هو الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة ويقوي جميع وظائف الجسم. يسمى الجلوكوز أيضًا سكر الدم.

الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات التي لا يتم تكسيرها أثناء الهضم. يمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم يخرج من الجسم.

اعتاد العلماء وخبراء التغذية على تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين: الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات والألياف. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكر الموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب بالإضافة إلى السكر البني والسكر الأبيض والعسل وأي سكر يضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة.

اليوم ، يصنف العلماء وأخصائيي التغذية الكربوهيدرات بناءً على محتواها من الألياف ومكوناتها.

اقرأ ايضاً: أنواع السكريات: ما هو السكر المضاف؟

الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

يمكن أن يكون لتناول كميات أقل من الكربوهيدرات فوائد صحية رائعة. لقد ثبت أنه يقلل بشكل كبير من مستويات الجوع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. لا يجب أن يكون تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أمرًا معقدًا.

ما عليك سوى بناء نظامك الغذائي على الأطعمة الحقيقية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحسين صحتك.

الآن سوف نتعرف على الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات.

1 – البيض (تقريبا صفر)

يعتبر البيض من بين أكثر الأطعمة صحة وتغذية على كوكب الأرض كما يُعتبر من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. يتم تحميلها بالعديد من العناصر الغذائية – بما في ذلك بعض العناصر المهمة لدماغك – والمركبات التي يمكنها تحسين صحة العين.

الكربوهيدرات: صفر تقريبا.

ولأهمية البيض لتناوله فى نظامك لتقليل نسبة الكربوهيدرات، فلت فري تقدم لك حلوى البراونيز الصحي الذي يضم فى مكوناته البيض للحصول على حلوى صحية تتماشى مع نظامك الغذائي الصحي.

 

2 – لحم بقر (صفر)

من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات لحم البقر حيث انه مشبع للغاية ومحمّل بالعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وفيتامين ب 12. هناك العشرات من الأنواع المختلفة من اللحم البقري، من شريحة لحم ريب آي إلى لحم البقر المفروم إلى الهامبرغر.

الكربوهيدرات: صفر.

3 – لحم خروف (صفر)

يحتوي لحم الضأن ، مثل لحم البقر ، على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12. غالبًا ما يتغذى لحم الضأن على العشب.

الكربوهيدرات: صفر.

4 – دجاج (صفر)

يعتبر الدجاج من أشهر اللحوم في العالم كما أنه من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة ومصدر ممتاز للبروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون الخيار الأفضل هو تناول قطع دهنية مثل الأجنحة والفخذين.

الكربوهيدرات: صفر.

5 – سمك السلمون (صفر)

السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا بين الأفراد المهتمين بالصحة – لسبب وجيه. إنها سمكة دهنية ، مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب – في هذه الحالة أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي السلمون أيضًا على فيتامين ب 12 واليود وكمية مناسبة من فيتامين د 3.

الكربوهيدرات: صفر.

6 – السردين (صفر)

السردين من الأسماك الزيتية التي تؤكل بشكل عام تقريبًا ، بما في ذلك عظامها. يعتبر السردين من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب ويحتوي تقريبًا على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الكربوهيدرات: صفر.

7 – البروكلي (7٪)

البروكلي من الخضروات اللذيذة التي يمكن أن تؤكل نيئة ومطبوخة وهو من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضًا: كل ما تريد معرفته فيتامين ك و فوائده ومصادره

8 – الطماطم (4٪)

الطماطم من الناحية الفنية هي فواكه أو توت ولكنها تؤكل عادة كخضروات. إنها غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 7 جرام في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

9 – البصل (9٪)

البصل من بين ألذ النباتات على وجه الأرض ويضيف نكهة قوية لوصفاتك. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات المضادة للالتهابات.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 9 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل 10 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة

10 – القرنبيط (5٪)

يعتبر القرنبيط من الخضروات اللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي يمكن استخدامها لصنع أطباق متنوعة وممتعة في مطبخك. إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب ، و 5 جرام لكل 100 جرام.

11 – الباذنجان (6٪)

من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات الباذنجان وهو فاكهة أخرى تستهلك عادة كخضروات. لها العديد من الاستخدامات المثيرة للاهتمام وهي غنية جدًا بالألياف.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

12 – خيار (4٪)

الخيار من الخضروات الشعبية ذات النكهة الخفيفة. يتكون في الغالب من الماء مع كمية صغيرة من فيتامين ك.

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

13 – الفلفل الحلو (6٪)

الفلفل الحلو من الفواكه / الخضروات الشعبية ذات النكهة المميزة والمرضية. إنها غنية جدًا بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

14 – الفاصوليا الخضراء (7٪)

الفاصوليا الخضراء هي بقوليات من الناحية الفنية ، لكنها عادة ما تستهلك بطريقة مماثلة للخضروات.

فهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين ج وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

15 – الفطر (3٪)

على الرغم من أنها ليست نباتات من الناحية الفنية ، إلا أنه غالبًا ما يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل على أنه خضروات. تحتوي على كميات مناسبة من البوتاسيوم وغنية ببعض فيتامينات ب.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب ، و 3 جرام لكل 100 جرام (فطر أبيض).

16 – الأفوكادو (8.5٪)

الأفوكادو هو نوع فريد من الفاكهة. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف والبوتاسيوم ويحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية الأخرى. عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ، ضع في اعتبارك أن الغالبية أو حوالي 78 ٪ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف. لذلك ، لا يحتوي على الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم تقريبًا.

الكربوهيدرات: 13 جرام لكل كوب أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.

17 – زيتون (6٪)

الزيتون هو فاكهة أخرى لذيذة غنية بالدهون ومن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد والنحاس ويحتوي على كمية مناسبة من فيتامين هـ.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

18 – الفراولة (8٪)

تعتبر الفراولة من بين الفواكه الأقل كربوهيدرات والأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 8 جرام لكل 100 جرام.

19 – اللوز (22٪)

اللوز لذيذ ومقرمش بشكل لا يصدق.

إنها مليئة بالألياف وفيتامين E وهي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه. علاوة على ذلك ، فإن اللوز يشبع بشكل لا يصدق وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن في بعض الدراسات.

الكربوهيدرات: 6 جرام للأونصة أو 22 جرام لكل 100 جرام.

20 – الفول السوداني (16٪)

الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية ، ولكنه يميل إلى التحضير والاستهلاك مثل المكسرات. إنها غنية جدًا بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.

وإذا كنت تبحث عن طريقة لتناول الفول السوداني بشكل لذيذ، قلت فري توفر لك زبدة فول السوداني بنكهات مختلفة تتماشى مع ذوق وأى طعم تُفضل.

 

 

رجيم النشويات (لو كارب)

لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وهو قريب أيضاً لرجيم النشويات كما أنه يُعتبر النظام الغذائي الأقرب للكيتو دايت. يشار إليه ببساطة على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو مقيد بالكربوهيدرات. يميل نمط الأكل هذا إلى أن يكون أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين من النظام الغذائي الغربي المعتاد. عادة ما يركز على اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والدهون الصحية.من المفترض أن تقلل من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطس والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة عالية السكر.

لو كارب وقلت فري

تعتمد الحلويات الصحية في قلت فري على الكربوهيدرات القليلة وذلك حفاظاُ على صحتكم وما فيها من فوائد كثيرة.

يمكنك أن تجرب كيكة السينامون حيث انها تحتوي على القرفة ذات الفوائد الكثيرة ومجموع كربوهيدرات 1.4 جرام فقط، ذلك هذه الكيكة تتماشى مع النظام الغذائي الكيتو أو لو كارب.

يمكنك أيضا التعرف علي:

تعرف على 6 أنواع من أفضل جبن للرجيم الصحي

أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي

 

كما تحدثنا معك من قبل على البوتاسيوم، فوائده ومصادره والأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، الآن قد حان الوقت للتعرف على معدن جديد في جسم الإنسان. هذا المعدن هو الحديد. ما هو الحديد؟ ما هي فوائد الحديد؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

الحديد مثله مثل كل المعادن الأخرى، يحتاج له الجسم للحصول على التوازن المطلوب. ولكن قد تتسائل فى بعض الأوقات كيفية الحصول على الحديد بشكل صحي؟

يحتاج الجسم إلى الكثير من المعادن، والتى تتطلب تناول بعض الأطعمة التى قد تمد جسمك بهذه العناصر الغذائية المهمة. ومن هذه المعادن هو الحديد. ولهذا السبب سوف نقدم لك فى هذه المقالة كل المعلومات التى تخص بالحديد وفوائده والأطعمة التي تحتوي على الحديد.

ما هو الحديد؟

الحديد معدن أساسي لا يقل أهمية عن أي معدن آخر في جسم الإنسان. السبب الرئيسي الذي نحتاجه هو أنه يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

الحديد هو عنصر هام من الهيموغلوبين ، وهو مادة في خلايا الدم الحمراء تنقل الأكسجين من رئتيك لنقله في جميع أنحاء الجسم. يمثل الهيموجلوبين حوالي ثلثي الحديد في الجسم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فلن يتمكن جسمك من إنتاج خلايا دم حمراء كافية لحمل الأكسجين. يسمى نقص خلايا الدم الحمراء بفقر الدم بسبب نقص الحديد.

الحديد ضروري أيضًا للحفاظ على صحة الخلايا والجلد والشعر والأظافر.

فوائد الحديد

الحديد له فوائد صحية كثيرة لجسم الإنسان، سوف نشرح لك بعض فوائد الحديد في الآتي:

1 – يعالج الأنيميا – فقر الدم

الحديد مفيد لعلاج فقر الدم ، وهو أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في العالم. يحدث فقر الدم عندما يكون الهيموغلوبين أقل من المعدلات الطبيعية. تشمل أعراض فقر الدم التعب والدوار وسرعة ضربات القلب والضيق أو الشعور العام بالمرض والضعف.

2 – يعزز الهيموجلوبين

تتمثل الوظيفة الرئيسية للحديد في تكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين أحمر الغرض الأساسي منه هو نقل الأكسجين في الدم. الهيموغلوبين الإضافي مهم لأن البشر يفقدون الدم بطرق عديدة ، خاصة من الإصابات. تفقد النساء الدم كل شهر خلال الدورة الشهرية ، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لإصابة النساء بفقر الدم.

3 – يقلل من التعب

قد يساعد الحديد في التحكم في التعب غير المبرر ، والذي يمكن أن يؤثر على كل من الرجال والنساء. حتى في شخص غير مصاب بفقر الدم ، لا يزال انخفاض الحديد يقلل من مستويات الطاقة. هذا أمر شائع بشكل خاص في النساء خلال سنوات الإنجاب.

ينطوي التعب الناتج عن نقص الحديد على أكثر من مجرد مستوى عادي من النعاس. يسبب التعب الذي يتعارض مع روتين الشخص أو أنشطته اليومية ، مما يجعله يشعر بالإرهاق وأقل متعة.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الحديد من التعب الذي يستمر عدة أسابيع أو أكثر. يمكن أن تساعد الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالحديد في رفع مستويات الحديد والتخلص من الشعور بالتعب.

4 – يحسن قوة العضلات

هناك صلة بين ضعف العضلات وانخفاض الحديد. تساعد مستويات الحديد الكافية في توفير الأكسجين اللازم لتقلص العضلات. تظهر الأبحاث أن انخفاض الحديد يمكن أن يسبب فقدان توتر العضلات ومرونتها. (ضعف العضلات هو أحد العلامات الأكثر شيوعًا لفقر الدم.)

كما أن انخفاض الحديد يجعل إجهاد العضلات أسهل. سيتسبب نقص الحديد أيضًا في التهاب الأنسجة العضلية ، مما يسبب الألم. يساعد الهيموغلوبين الغني بالحديد على تقليل الألم لأنه يصلح المشاكل المتأثرة.

 

 

5 – يعزز المناعة

يلعب الحديد دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة. يعزز الهيموجلوبين الذي يوفر الأكسجين للخلايا والأنسجة والأعضاء التالفة. جهاز المناعة القوي قادر على مكافحة الأمراض والعدوى. لذلك ، بدون الحديد ، لا يمكن أن تبدأ عملية الشفاء.

6 –  يحسن التركيز

تظهر الأبحاث أن المستويات المعرفية تنخفض مع نقص الحديد. عند انخفاض مستويات الحديد في الدم ، يتأثر التركيز والانتباه على الفور تقريبًا. استعادة المستويات يمكن أن يحسن التركيز ويعزز الأداء المعرفي.

7 – يقلل من الكدمات

قد يعاني الأشخاص الذين يصابون بالكدمات بسهولة وبشكل متكرر من نقص الحديد أو نقص فعلي. وذلك لأن الهيموغلوبين يؤثر على إنتاج وظيفة الصفائح الدموية التي تتحكم في تخثر الدم. الكدمات المتكررة هي مؤشر على أن التخثر الداخلي لا يعمل كما ينبغي. إذا كان انخفاض الحديد هو سبب الكدمات السهلة والمتكررة ، فإن مكملات الحديد يمكن أن تساعد.

8 –  يحسن عملية النوم

تظهر الأبحاث المنشورة في عام 2015 وجود صلة بين مخازن الحديد المنخفضة ومشكلات النوم ، بما في ذلك النوم المضطرب وتوقف التنفس أثناء النوم والأرق. وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2007 أن النوم المضطرب لدى الأطفال المصابين بالتوحد يمكن تحسينه بالعلاج بالحديد.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات الغذائية الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد مثل:

1 – سبانخ

يوفر السبانخ 15 ٪ من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما يحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.

2 – الكبد واللحوم الأخرى

اللحوم العضوية مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب – وكلها غنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36 ٪ من القيمة اليومية.

كما أن لحوم الأعضاء غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.

يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ بشكل خاص ، حيث يوفر 1049٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة.

3 – البقوليات

البقوليات محملة بالعناصر الغذائية.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر كبير للحديد ، وخاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37٪ من القيمة اليومية.

يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصولياء على زيادة كمية الحديد بسهولة.

في الواقع ، إن تقديم نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر حوالي 1.8 جرامًا من الحديد ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية.

4 –  لحم أحمر

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية. يحتوي 100 غرام من لحم البقر المطحون على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15 ٪ من القيمة اليومية.

اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.

في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة من حديد الهيم ، مما يجعله غذاءً هامًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

5 – الكينوا

كوب واحد 185 جرام من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية.

علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين من العديد من الحبوب الأخرى ، كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

6 – ديك رومي

لحم الديك الرومي هو طعام صحي ولذيذ. كما أنها مصدر جيد للحديد ، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.

يحتوي جزء 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 8 ٪ من القيمة اليومية.

وبالمقارنة ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 ملغ فقط.

يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل حصة والعديد من الفيتامينات والمعادن ب ، بما في ذلك 32 ٪ من القيمة اليومية للزنك و 57 ٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم.

7 – بروكلي

حصة واحدة من البروكلي توفر 6 ٪ من القيمة اليومية للحديد وهي عالية جدًا بالفيتامينات C ، K ، وحمض الفوليك. قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

8 – الشوكولاته الداكنة

تحتوي حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19 ٪ من القيمة اليومية للحديد إلى جانب العديد من المعادن والألياف الحيوية التي تعزز صحة الأمعاء. ولهذا السبب يقدم لك قلت فري، العديد من الحلى الصحية التى تتكون من الشوكولاتة الداكنة لتحصل على الحلى التي تحبها والفوائد الغذائية المختلفة ومنها الحديد، ومن هذه الحلى الكوكيز الشهي.

 

 

9 – سمك

يمكن أن توفر حصة التونة المعلبة حوالي 8 ٪ من القيمة اليومية للحديد. تعد الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.

الحديد مع قلت فري

الحديد من أهم المعادن التى يحتاجها الجسم بشكل يومي، وذلك لكى نتمكن من إحداث التوازن المطلوب للجسم.

قلت فري تعطيك الأفضلية أن تستمتع بالبروتين براوني التي تحتوي على شوكولاته داكنة التي تعطيك الكمية اليومية التي تحتاجها من الحديد. البروتين برواني ما هي إلا حلى صحية تتكون من أفضل المكونات وأجودها.

كما نعطيك كود خصم “FreeofGuilt”   من أجل أن تستمتع بخصومات هائلة على جميع منتجاتنا وأفضلها.

يد من حديد، تعطيك كل جديد!

يتم التقليل من أهمية البوتاسيوم إلى حد كبير.

يُصنف هذا المعدن على أنه إلكتروليت لأنه شديد التفاعل في الماء. عند إذابته في الماء ، ينتج أيونات ذات شحنة موجبة. هذه الخاصية الخاصة تسمح لها بتوصيل الكهرباء ، وهو أمر مهم للعديد من العمليات في جميع أنحاء الجسم. ومن المثير للاهتمام أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية القوية. قد يساعد في تقليل ضغط الدم واحتباس الماء ، ويحمي من السكتة الدماغية ويساعد على منع هشاشة العظام وحصوات الكلى.

في هذه المقالة سوف نتعرف أكثر عن البوتاسيوم ومصادره ، فوائد البوتاسيوم التي تعود على جسم الإنسان والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم.

يساعد الجسم على تنظيم السوائل ، وإرسال إشارات الأعصاب وتنظيم تقلصات العضلات.

تم العثور على ما يقرب من 98 ٪ من البوتاسيوم في جسمك في خلاياك. يوجد 80٪ من هذه الخلايا في عضلاتك ، بينما توجد 20٪ الأخرى في العظام والكبد وخلايا الدم الحمراء. بمجرد دخوله جسمك ، يعمل كمحلل للكهرباء.

عندما يكون في الماء، يتحلل المنحل بالكهرباء إلى الأيونات الموجبة أو السلبية التي لديها القدرة على توصيل الكهرباء. تحمل أيونات البوتاسيوم شحنة موجبة.

يستخدم جسمك هذه الكهرباء لإدارة مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك توازن السوائل وإشارات الأعصاب وتقلصات العضلات.

لذلك ، يمكن أن تؤثر كمية قليلة أو عالية من الشوارد في الجسم على العديد من الوظائف الحاسمة.

اقرأ ايضاً

معلومات غذائية عن التمر

كيفية حساب السعرات الحرارية

ما هو الكيتو دايت

مصادر البوتاسيوم

المصدر الأكثر شيوعًا للبوتاسيوم هو من الطعام. تشمل المصادر الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

•         الفاكهة مثل المشمش والموز والكيوي والبرتقال والأناناس
•         الخضار ، مثل الخضروات الورقية والجزر والبطاطس
•         اللحوم الخالية من الدهن
•         كل الحبوب
•         الفول والمكسرات

يحصل معظم الناس على كمية كافية من البوتاسيوم عن طريق تناول نظام غذائي متوازن. بالنسبة لمستويات البوتاسيوم المنخفضة ، قد يصف الطبيب المعادن في شكل مكمل. إذا كنت تعاني من نقص حاد ، فقد تحتاج إلى علاج عن طريق الوريد.

فوائد البوتاسيوم

فوائد البوتاسيوم عديدة وجميعها مهمة لجسم الانسان كما أن الفوائد تظهر عن طريق نظام غذائي متوازن.

من الفوائد الصحية للبوتاسيوم:

– قد يساعد في خفض ضغط الدم

إنه عامل خطر لأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم من ضغط الدم عن طريق مساعدة الجسم على إزالة الصوديوم الزائد.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الصوديوم إلى رفع ضغط الدم ، خاصةً للأشخاص الذين يكون ضغط الدم لديهم مرتفعًا بالفعل.

وجدت التحاليل والدراسات ان معظم الذين يستهلكون أطعمة غنية بالبوتاسيوم بكمية معتدلة في نظام غذائي معين ويعانون من ارتفاع في ضغط الدم، قد انخفض ضغط الدم لديهم بنسبة أكبر ممن لا يأكلون أطعمة غنية بالبوتاسيوم.

اقرأ ايضاً

فوائد البرتقال

اهم مصادر البروتين

بدائل الحليب

– قد يساعد في الحماية من السكتات الدماغية

تحدث السكتة الدماغية عندما يكون هناك نقص في تدفق الدم إلى الدماغ.

وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد في منع السكتات الدماغية.

في تحاليل ودراسات شارك بها العديد من المشاركين، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من البوتاسيوم لديهم خطر أقل بنسبة 24 ٪ من السكتة الدماغية من الأشخاص الذين تناولوا الأقل. ووجدوا أيضًا أن تناول نظام غذائي غني بهذا المعدن مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

– قد يساعد في منع هشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة تتميز بعظام مجوفة ومسامية. غالبًا ما يرتبط بمستويات منخفضة من الكالسيوم ، وهو معدن مهم لصحة العظام.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يساعد في منع هشاشة العظام عن طريق تقليل كمية الكالسيوم التي يفقدها الجسم عن طريق البول.

في دراسة أجريت على 62 امرأة صحية تتراوح أعمارهن بين 45 و 55 عامًا ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من البوتاسيوم لديهم أكبر كتلة عظم.

– قد يساعد في منع حصوات الكلى

حصوات الكلى هي كتل من المواد التي قد تتكون في البول المركز.

الكالسيوم معدن شائع في حصوات الكلى ، وتظهر العديد من الدراسات أن سترات البوتاسيوم تقلل من مستويات الكالسيوم في البول.

بهذه الطريقة ، قد يساعد البوتاسيوم على محاربة حصوات الكلى.

تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على سترات البوتاسيوم ، لذلك من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

في دراسة لمدة أربع سنوات أجريت على 45619 رجلاً ، وجد العلماء أن أولئك الذين يستهلكون معظم البوتاسيوم يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 51 ٪ من حصوات الكلى.

وبالمثل ، في دراسة لمدة 12 عامًا على 91.731 امرأة ، وجد العلماء أن أولئك الذين يستهلكون معظم البوتاسيوم يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 35 ٪ من حصوات الكلى

– قد يقلل من احتباس الماء

يحدث احتباس الماء عندما يتراكم السوائل الزائدة داخل الجسم.

تاريخيا ، تم استخدام البوتاسيوم لعلاج احتباس الماء.

تشير الدراسات إلى أن تناول كمية عالية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم.

اقرأ ايضاً

فوائد جوز الهند

الكيتو دايت لمرضي السكر

تجارب رجيم الكيتو دايت

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

المصدر الوحيد الذي تستطيع أن تحصل منه على البوتاسيوم هو عن طريق الطعام، لذلك، عليك أن تحافظ على نظام غذائي فيه كمية معتدلة من البوتاسيوم.

و الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هى:

– فاصوليا بيضاء

الفاصوليا البيضاء هي واحدة من الأفضل ، حيث تحتوي على 829 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد (179 جرامًا) ، أو 18٪ من الكمية اليومية المرجعية.

تحتوي الفاصوليا البيضاء على كميات جيدة من الثيامين والفولات والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز أيضًا.

–  البطاطس والبطاطا الحلوة

تم العثور على معظم البوتاسيوم في البطاطس في اللحم ، ولكن يتركز حوالي ثلث محتوى البوتاسيوم في الجلد. لهذا السبب ، فإن استهلاك البطاطس غير المقشرة يمنحك أقصى استفادة من هذا المعدن المهم.

لكن البطاطا والبطاطا الحلوة ليست مجرد مصادر جيدة للبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز.

–  سبانخ

السبانخ خضروات مغذية للغاية.

كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخ يوفر 18 ٪ من الكمية اليومية المرجعية للبوتاسيوم ، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم.

الخضار الورقية مثل السبانخ مليئة بمضادات الأكسدة.

– عصير برتقال و برتقال

من المعروف أن الحمضيات مثل البرتقال تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم.

يوفر كوب واحد من عصير البرتقال 11 ٪ من الكمية اليومية المرجعية للبوتاسيوم. كما أنها غنية بحمض الفوليك وفيتامين أ والثيامين ومضادات الأكسدة. قد يساعد ارتفاع مستوى مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال وعصير البرتقال في تحسين قدرة الجسم على مكافحة الجذور الحرة والالتهابات وأمراض القلب.

– موز

يشتهر الموز بأنه مصدر جيد للبوتاسيوم. في الواقع ، يحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 422 مجم ، أو 12 ٪ من الكمية اليومية المرجعية للبوتاسيوم.

هذه الفاكهة اللذيذة غنية أيضًا بفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.

يميل الموز الناضج إلى أن يكون أعلى في السكر من الفاكهة الأخرى. ومع ذلك ، فإن الموز الأخضر منخفض في السكر وعالي النشا المقاوم ، مما قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.

–  افوكادو

الأفوكادو مغذية ولذيذة وفريدة من نوعها، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وغنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين B6 وحمض الفولات وحمض البانتوثنيك.

كما أن الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم. يوفر الأفوكادو المتوسط الحجم 20 ٪ من الكمية اليومية المرجعية للبوتاسيوم.

– زبادي

الزبادي هو مصدر كبير للكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم. كوب واحد (245 جرام) من هذا الكريم الكريمي يوفر لك 11٪ من الكمية اليومية المرجعية للبوتاسيوم.

– سمك السلمون

سمك السلمون هو طعام مغذي للغاية. وهي معبأة ببروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 صحية والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم.

يوفر نصف فيليه سمك السلمون (187 جرامًا) 683 مجم من البوتاسيوم ، أو 15٪ من الكمية اليومية المرجعية.

البوتاسيوم في قلت فري

بما أن البوتاسيوم متواجد في العديد من الأطعمة ومن الأفضل أن يكون متواجد في نظامك الغذائي اليومي، قدمنا لك الكلستر بنكهة البرتقال. البرتقال من أكثر الأطعمة التي بها كمية كبيرة من البوتاسيوم كما أن له فوائد كثيرة قد قلنا لك عليها من قبل.

ونقدم لك أيضا الرمز الترويجي الذي يعطيك خصم على منتجاتنا الخاصة وذلك الرمز الترويجي هو”SugarFree”.

الأفضل لك دائما!

منتجات ذات صلة

كلستر بالبرتقال

كيكة الليمون

كيكة الجزر

يحتاج جسم الإنسان للعديد من المصادر التي تمده بالطاقة والفيتامينات التي تجعل الحياة اليومية أسهل وتجعل الحركة الطبيعية للجسم تسير بسهولة وبشكل سلس. من أهم الأشياء التي يحتاجها جسم الإنسان هو البروتين.

ما هي مصادر البروتين؟

من أجل الإجابة على سؤال ما هي أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي، علينا أولاٌ أن نشرح لك ما هو البروتين كما ان للبروتين أنواع؛ البروتين الحيواني والبروتين النباتي. كل هذه الأسئلة سوف نجاوبها لك في الآتي.

ما هي مصادر البروتين ؟

يوفر البروتين الطاقة ويدعم مزاجك ووظيفتك المعرفية. إنها مادة غذائية ضرورية لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والمحافظة عليها وإصلاحها.

عند تناول البروتين ، يتم تقسيمه إلى الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل اللبنات الأساسية للجسم للنمو والطاقة. يؤثر الأحماض الأمينية التربتوفان على الحالة المزاجية من خلال إنتاج السيروتونين، والذي يمكن أن يقلل أعراض الاكتئاب والقلق ويحسن الوظيفة الإدراكية العامة.

توفر معظم المصادر الحيوانية للبروتين ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، بينما تفتقر مصادر البروتينات النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المنتجات الحيوانية للحصول على الأحماض الأمينية المناسبة. من خلال تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتينات النباتية كل يوم ، يمكنك ضمان حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.

اقرأ ايضاً

الفرق بين الجرانولا و الشوفان

معلومات غذائية عن التمر

فوائد بذور الشيا

ما هي مصادر البروتين الحيواني؟

هناك أنواع للبروتين؛ بروتين حيواني وبروتين نباتي.

الآن، سوف نسرد لك أنواع البروتين الحيواني.

    1-بيض

يعتبر البيض الكامل من بين الأطعمة الصحية والأكثر تغذية ومن أهم مصادر البروتين الحيواني. إنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين و مغذيات الدماغ التي تحتاجها. البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض يكاد يكون بروتينًا نقيًا.

محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.

2-صدر دجاج

صدر الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا تناولته بدون الجلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.

محتوى البروتين: 75٪ من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام و 284 سعرة حرارية فقط.

    3-جبن

إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 69٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد (226 جرامًا) من الجبن قليل الدسم مع 1٪ دهون على 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرًا حراريًا.

أنواع أخرى من الجبن غنية بالبروتين

جبن البارميزان (38٪ من السعرات الحرارية) والجبن السويسري (30٪) وجبن الموزاريلا (29٪) والشيدر (26٪).

    4-حليب

يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، وهو غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2).

إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للدهون ، فالحليب قليل الدسم أو صفر هو أحد الخيارات.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي استهلاك الحليب إلى أعراض الجهاز الهضمي. وبالمثل، يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أن يعانوا من أعراض حادة ، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا..

محتوى البروتين: 21٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 6.3 جرام من البروتين و 105 سعرات حرارية.

5-سمك “جميع الأنواع”

الأسماك صحية لأسباب مختلفة ومصدر مهم من مصادر البروتين. غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. بعض الأنواع غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية للقلب.

محتوى البروتين: متغير للغاية. سمك السلمون هو 22 ٪ بروتين ، يحتوي على 19 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرامًا) و 175 سعرًا حراريًا فقط.

ما هي مصادر البروتين النباتي؟

شرحنا لكم بعض أهم مصادر البروتين الحيواني. الآن، سوف نسرد لك مصادر البروتين النباتي من أجل الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي.

6-عدس

عند 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) ، يعد العدس مصدرًا رائعًا من مصادر البروتين النباتي.

يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الشوربات الشهية.

يحتوي العدس أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المهضومة ببطء ، وكوب واحد (240 مل) يوفر ما يقرب من 50 ٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون ، مما يعزز القناة الهضمية الصحية. قد يساعد العدس أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بالفولات والمنغنيز والحديد. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعززة للصحة.

7-البازلاء الخضراء 

غالبًا ما يتم تقديم البازلاء الخضراء الصغيرة كطبق جانبي يحتوي على 9 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) ، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب من الحليب.

والأكثر من ذلك أن حصة البازلاء الخضراء تغطي أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وفيتامين أ ، ج ، ك ، الثيامين ، حمض الفوليك والمنغنيز.

البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب الأخرى.

يمكنك استخدام البازلاء في وصفات مثل رافيولي البازلاء والريحان ، أو حساء البازلاء المستوحى من التايلاندية أو البازلاء والأفوكادو جواكامولي.

8-الشوفان 

الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.

يوفر لك نصف كوب (120 مل) من الشوفان الجاف حوالي 6 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف. يحتوي هذا الجزء أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.

على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً ، إلا أنه يحتوي على بروتين أعلى جودة من الحبوب الأخرى المستهلكة مثل الأرز والقمح.

يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تتراوح من دقيق الشوفان إلى البرغر النباتي. يمكن أيضًا طحنها في الدقيق واستخدامها في الخبز.

9-المكسرات والزبدة والبذور الأخرى 

تعتبر المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة مصادر رائعة للبروتين.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على ما بين 5-7 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على نوع الجوز والبذور.

تعتبر المكسرات والبذور أيضًا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية ، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفسفور وفيتامين E وفيتامينات ب معينة. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، من بين المركبات النباتية المفيدة الأخرى.

حاول أيضًا اختيار زبدة المكسرات الطبيعية لتجنب الزيت والسكر والملح الزائد الذي غالبًا ما يضاف إلى العديد من أنواع العلامات التجارية المنزلية.

10-فواكه وخضروات غنية بالبروتين

تحتوي جميع الفواكه والخضروات على البروتين ، لكن الكميات صغيرة في العادة.

ومع ذلك ، يحتوي بعضها على أكثر من غيرها.

الخضروات التي تحتوي على معظم البروتينات تشمل البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل.

تحتوي على حوالي 4-5 جرام من البروتين لكل كوب مطهي.

على الرغم من أنه من الناحية الفنية الحبوب ، إلا أن الذرة الحلوة هي طعام شائع يحتوي على كمية البروتين التي تحتوي عليها هذه الخضار عالية البروتين.

تحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على نسبة بروتين أقل من الخضار. وتشمل تلك التي تحتوي على أكثر من الجوافة ، و الشيريمويا ، والتوت ، والتوت الأسود ، والنكتارين والموز ، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب.

اقرأ ايضاً

تجارب رجيم الكيتو دايت

كل ما تريد معرفته عن الاسبريسو

بدائل الحليب

أفضل جبن للرجيم الصحي

البروتين من قلت فري

بعد ما شرحنا لك مصادر البروتين الحيواني والنباتي، نقدم لك مصادر البروتين من قلت فري والسناك الصحي.

قلت فري تقدم لك البروتين براوني اللذيذة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بدون ما تعطيك الطعم المُر، بل هى مشهورة بالطعم الذي لا يُقاوم واللذيذ.